Att förstå klimakteriet handlar inte bara om hälsa – utan också om livskvalitet, arbetsmiljö och hållbar prestation i arbetslivet.

Som SeaSportal-medlem får du under 2026 gratis tillgång till allt material på "Sveriges Hälsoportal",
Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till. På portalen finns även en väldig massa andra artiklar och videor, kopplade till hälsa och välmående.
Så här gör du för att ta del av det länkade materialet i hälsobrevet nedan:

• Besök sidan healthcompetence.se/loggain

• Har du redan ett konto --> logga in. Om inte, skapa konto och ange din värdekod. 

Värdekoden hittar du på "Members only"-sidan, på SeaSportal. Länken dit finns också på startsidan.

Scroll down for English version

Klimakteriet i arbetslivet – dags för mer kunskap

Att förstå klimakteriet handlar inte bara om hälsa – utan också om livskvalitet, arbetsmiljö och hållbar prestation i arbetslivet.

Klimakteriet är en naturlig biologisk livsfas som påverkar många människor mitt i arbetslivet. För kvinnor innebär det en tydlig hormonell omställning där östrogennivåerna sjunker. Hos män sker i stället en mer gradvis förändring där testosteronnivåerna kan minska med stigande ålder.

Båda processerna kan påverka energi, sömn, koncentration och psykiskt välbefinnande.. Trots det är kunskapen om hur hormonella förändringar kan påverka arbetslivet fortfarande begränsad på många arbetsplatser.

Klimakteriets olika faser

Klimakteriet är inte en enskild händelse utan en process som ofta pågår under flera år. Den delas vanligtvis in i tre faser.

Perimenopaus (förklimakteriet)

Den första fasen kan börja redan i 40-årsåldern. Mensen finns fortfarande kvar, men hormonbalansen börjar förändras och nivåerna av östrogen och progesteron kan variera mer över tid.

Under denna period kan förändringarna i kroppen vara svåra att tolka och ibland förväxlas med stress eller andra livsstilsfaktorer. Blodprover kan ibland ge viss vägledning om hormonbalansen, men eftersom hormonnivåerna kan variera kraftigt under perimenopausen ger ett enskilt provsvar inte alltid hela bilden.

Menopaus

Menopaus definieras som den sista menstruationen och fastställs först efter tolv månader utan blödning. Den inträffar i genomsnitt vid omkring 50–51 års ålder.

Postmenopaus

Efter menopaus stabiliseras hormonnivåerna på en lägre nivå. Kroppen anpassar sig då gradvis till de nya hormonella förutsättningarna, även om vissa symtom kan kvarstå under en period.

Hur klimakteriet upplevs varierar kraftigt mellan individer.

Vanliga symtom i klimakteriet

Klimakteriesymtom varierar mellan individer, men forskning visar att många upplever någon form av besvär under övergångsåldern.

I medicinsk litteratur beskrivs bland annat:

• värmevallningar och svettningar
• sömnproblem
• humörförändringar
• koncentrationssvårigheter
• led- och muskelvärk

Värmevallningar är ett av de mest kända symtomen. När östrogennivåerna sjunker påverkas hjärnans temperaturreglering, vilket kan utlösa plötsliga värmekänslor och svettningar.

Symtomen kan variera från milda till mer påtagliga och kan påverka både vardag, sömn och arbetsförmåga.

Samtidigt innebär den hormonella omställningen också långsiktiga förändringar i kroppen. Efter menopaus ökar exempelvis risken för benskörhet och vissa hjärt- och kärlsjukdomar, eftersom östrogen har en skyddande effekt på flera av kroppens system.

Hur klimakteriet kan påverka arbetslivet

Klimakteriet sammanfaller ofta med en period i livet då många har stort yrkesansvar. Samtidigt kan symtom som sömnbrist eller hjärndimma påverka arbetsdagen.

Exempel på hur klimakteriet kan påverka arbetet:

• minskad koncentration och fokus
• ökad trötthet
• förändrad stresstolerans
• sämre återhämtning

När arbetsplatser saknar kunskap om klimakteriet kan dessa förändringar lätt misstolkas som stress, utmattning eller minskad prestation.

Ett mer kunskapsbaserat förhållningssätt kan bidra till bättre förståelse, minskad stigmatisering och mer hållbara arbetsvillkor.

Finns det ett manligt klimakterium?

Begreppet manligt klimakterium används ibland i media, men medicinskt ser situationen annorlunda ut än hos kvinnor.

Män saknar en tydlig hormonell brytpunkt. Däremot sjunker testosteronnivåerna gradvis med åldern, och vissa kan utveckla klinisk testosteronbrist (hypogonadism).

Vanliga symtom kan vara:

• minskad energi
• nedstämdhet
• minskad muskelmassa
• lägre sexlust

Om testosteronbrist konstateras finns behandling. Den vanligaste behandlingen är testosteronersättning, som kan ges som gel på huden eller via injektioner.

Livsstilsfaktorer spelar också en viktig roll. Fysisk aktivitet, viktkontroll och god näringsstatus kan påverka testosteronnivåerna positivt.

Det är därför mer korrekt att tala om åldersrelaterad testosteronminskning än om ett direkt manligt klimakterium.

Klimakteriet som arbetsmiljöfråga

Eftersom klimakteriet kan pågå i många år påverkar det en stor del av arbetskraften. Samtidigt finns fortfarande ett stigma kring hormonella förändringar. Allt fler organisationer börjar därför integrera kunskap om klimakteriet i sitt arbetsmiljöarbete.
Ett exempel är den kommande standarden ISO 45010, som ska ge vägledning för hur menshälsa och klimakterierelaterade besvär kan hanteras inom arbetsmiljöarbete. Standarden kompletterar ISO 45001 och syftar till att hjälpa organisationer att arbeta mer systematiskt med hälsa, utbildning och anpassningar

Ett livsfas­perspektiv för ett hållbart arbetsliv

Hormonella förändringar är en naturlig del av livet – för både kvinnor och män.
Genom att förstå hur dessa förändringar påverkar hälsa, energi och välbefinnande kan arbetsplatser skapa bättre förutsättningar för hållbart arbetsliv.
Kunskap om klimakteriet är därför inte bara en medicinsk fråga. Det handlar om hälsa, arbetsmiljö och ett mer inkluderande arbetsliv.
 

Källor

Läkartidningen – ABC om klimakterievård

NICE Guideline: Menopause – identification and management

BMC Public Health (2024) – systematisk översikt och metaanalys

ISO 45010 (kommande standard)

As a SeaSportal member, you’ll have free access throughout 2026 to "Sweden’s Health Portal", Health Competence, where you’ll find the articles and videos we refer to. The portal also offers a huge collection of other articles and videos related to health and wellbeing.

Do this to access the material:

• Visit healthcompetence.se/loggain
• Login or create an account and use the voucher

You can find the voucher on the page "Members only", in SeaSportal. The link is also on the home page.

• Press the CC-button on the video player for subtitles

Note that not all links below lead to an English page. However, they can be translated by the browser.

Menopause in the Workplace – Time for Greater Awareness

Understanding menopause is not only about health. It is also about quality of life, the work environment, and sustainable performance in working life.

Menopause is a natural biological life stage that affects many people during the middle of their working lives. For women, it involves a clear hormonal transition in which estrogen levels decline. In men, the change is usually more gradual, as testosterone levels may decrease with age.

Both processes can affect energy levels, sleep, concentration, and mental well-being. Despite this, knowledge about how hormonal changes may influence working life is still limited in many workplaces.

The Different Phases of Menopause

Menopause is not a single event but a process that often unfolds over several years. It is commonly divided into three phases.

Perimenopause (the menopausal transition)

The first phase may begin as early as the 40s. Menstruation still occurs, but hormonal balance starts to change and levels of estrogen and progesterone can fluctuate more over time.

During this period, changes in the body can be difficult to interpret and are sometimes mistaken for stress or other lifestyle factors. Blood tests may sometimes provide guidance about hormonal balance, but because hormone levels can fluctuate significantly during perimenopause, a single test result does not always provide the full picture.

Menopause

Menopause is defined as the final menstrual period and is confirmed only after twelve months without bleeding. It occurs on average around the age of 50–51.

Postmenopause

After menopause, hormone levels stabilize at a lower level. The body gradually adapts to the new hormonal conditions, although some symptoms may persist for a period of time.

Experiences of menopause vary widely between individuals.

Common Symptoms of Menopause

Menopausal symptoms differ from person to person, but research shows that many experience some form of symptoms during the menopausal transition.

Medical literature describes symptoms such as:

• hot flashes and night sweats
• sleep disturbances
• mood changes
• difficulty concentrating
• joint and muscle pain

Hot flashes are among the most well-known symptoms. As estrogen levels decline, the brain’s temperature regulation is affected, which can trigger sudden sensations of heat and sweating.

Symptoms can range from mild to more pronounced and may affect everyday life, sleep, and work performance.

At the same time, the hormonal transition also leads to long-term changes in the body. After menopause, for example, the risk of osteoporosis and certain cardiovascular diseases increases, as estrogen has a protective effect on several of the body’s systems.

How Menopause Can Affect Working Life

Menopause often coincides with a period in life when many people carry significant professional responsibility. At the same time, symptoms such as sleep disruption or “brain fog” may influence the workday.

Examples of how menopause may affect work include:

• reduced concentration and focus
• increased fatigue
• changes in stress tolerance
• slower recovery

When workplaces lack knowledge about menopause, these changes can easily be misinterpreted as stress, burnout, or declining performance.

A more knowledge-based approach can contribute to greater understanding, reduced stigma, and more sustainable working conditions.

Is There a Male Menopause?

The term “male menopause” is sometimes used in media, but medically the situation differs from that of women.

Men do not experience a clear hormonal turning point. However, testosterone levels gradually decline with age, and some men may develop clinical testosterone deficiency (hypogonadism).

Common symptoms may include:

• reduced energy
• low mood
• decreased muscle mass
• reduced libido

If testosterone deficiency is diagnosed, treatment is available. The most common treatment is testosterone replacement therapy, which can be administered as a skin gel or through injections.

Lifestyle factors also play an important role. Physical activity, weight management, and good nutritional status can positively influence testosterone levels.

For this reason, it is more accurate to refer to age-related testosterone decline rather than a direct male equivalent of menopause.

Menopause as a Workplace Health Issue

Because menopause can last for many years, it affects a significant portion of the workforce. At the same time, there is still stigma surrounding hormonal changes. As a result, an increasing number of organizations are beginning to integrate knowledge about menopause into their workplace health and safety strategies.

One example is the upcoming ISO 45010 standard, which will provide guidance on how menstrual health and menopause-related challenges can be addressed in workplace health and safety management. The standard complements ISO 45001 and aims to help organizations work more systematically with health, education, and workplace adaptations.

A Life-Stage Perspective for a Sustainable Working Life

Hormonal changes are a natural part of life – for both women and men.

By understanding how these changes affect health, energy, and well-being, workplaces can create better conditions for sustainable working lives.

Knowledge about menopause is therefore not only a medical issue. It is also about health, the work environment, and building a more inclusive workplace.

Sources

Läkartidningen – ABC om klimakterievård

NICE Guideline: Menopause – identification and management

BMC Public Health (2024) – Mapping global prevalence of menopausal symptoms among middle-aged women: a systematic review and meta-analysis

ISO 45010 (upcoming standard)

Som SeaSportal-medlem får du under 2026 gratis tillgång till allt material på "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till. På portalen finns även en väldig massa andra artiklar och videor, kopplade till hälsa och välmående. Så här gör du för att ta del av det länkade materialet i hälsobrevet nedan:

• Besök sidan healthcompetence.se/loggain
• Har du redan ett konto --> logga in. Om inte, skapa konto och ange din värdekod. 

Värdekoden hittar du på "Members only"-sidan, på SeaSportal. Länken dit finns också på startsidan.

Scroll down for English version

Smarta gym – lösningen på varför träning inte blir av?

Vi vet att vi borde träna, ändå blir det inte av. För många handlar det inte om vilja, utan om att träningen upplevs som krånglig, otydlig eller svår att få in i vardagen.

För att ett beteende ska bli en vana behöver det vara enkelt att genomföra och fungera i praktiken.

Mot den bakgrunden växer en ny typ av träningslösningar fram. Smarta gym är ett försök att sänka tröskeln till träning. Men fungerar det i praktiken?

Vad är smarta gym – och hur fungerar de i praktiken?

Smarta gym handlar i grunden om att flytta delar av ansvaret från individen till systemet. Träningen blir mer guidad, strukturerad och individanpassad redan från start.

I praktiken börjar det ofta med en onboarding där användaren får en analys av sitt nuläge, till exempel träningsvana, mål, kroppssammansättning och styrkenivå. Utifrån detta skapas en personlig träningsplan som justeras löpande i takt med utvecklingen.

Under träningspasset guidas användaren i realtid via skärmar på maskinerna. Inställningar sker automatiskt och belastningen anpassas efter prestation, vilket gör att varje moment följer en tydlig struktur.

Systemet registrerar även träningsdata över tid, vilket gör det möjligt att följa utveckling och justera upplägg utan att användaren själv behöver ta aktiva beslut. I vissa fall visualiseras detta genom olika hälsomått, exempelvis uppskattad biologisk ålder.

Vissa system, som exempelvis EGYM, går ett steg längre och anpassar hur musklerna belastas genom hela rörelsen. Det kan göra träningen mer effektiv, samtidigt som det sker automatiskt i bakgrunden utan att användaren behöver tänka på inställningar eller upplägg.

Det innebär att planering, genomförande och uppföljning i större utsträckning blir en del av själva träningsupplevelsen.

För fler än de redan träningsvana

En viktig aspekt i utvecklingen av smarta gym är vilka de faktiskt riktar sig till. Traditionella träningsmiljöer attraherar ofta personer som redan har ett intresse för träning, och känner sig trygga i miljön. Samtidigt finns en stor grupp som aldrig riktigt kommer igång, trots att de vet att de skulle må bra av det.

Genom att sänka kraven på förkunskap och göra träningen mer självinstruerande kan smarta gym nå en bredare målgrupp. När inställningar sker automatiskt, progressionen hanteras i bakgrunden och träningen guidar användaren genom hela passet, minskar tröskeln för att börja. Det blir lite som en digital personlig tränare.

Fokus flyttas från hur träningen görs till att den faktiskt blir av.

Forskning visar också att strukturerade träningsupplägg, som cirkelbaserad styrketräning, kan ge tydliga förbättringar i både styrka och funktion – särskilt hos grupper som annars har svårare att komma igång.

>> Lär dig mer om styrketränig och dess hälsofördelar i föreläsningen “Styrketräning för bättre hälsa” av Michail Tonkonogi.

Varför träning inte blir en vana

Vi vet mer än någonsin om fysisk aktivitet – ändå är det många som inte tränar regelbundet eller har svårt att hålla i sina rutiner över tid. Enligt EuropeActive Consumer Survey 2024 handlar det sällan om brist på kunskap, utan om att träning inte upplevs som tillräckligt motiverande eller meningsfull. Branschdata visar även att omkring en fjärdedel av befolkningen har ett gym-medlemskap, men betydligt färre får in träningen som en vana i vardagen.

Det pekar på en viktig insikt: problemet är inte vad vi vet – utan hur svårt det är att omsätta det i praktiken.

Parallellt med detta har synen på träning förändrats. Intresset för styrketräning har ökat i takt med att vi förstått dess betydelse för långsiktig hälsa, funktion och livskvalitet. Med åldern minskar muskelmassan gradvis, vilket gör styrketräning till en viktig del av ett förebyggande hälsoarbete.

När träning blir enklare att genomföra

När fler delar av träningen hanteras automatiskt förändras också upplevelsen för individen. Det som tidigare kunde upplevas som osäkert eller krångligt blir mer förutsägbart och lätt att ta sig igenom.

Tydliga instruktioner, direkt feedback och synlig progression skapar en känsla av riktning. För många innebär det att fokus flyttas från att göra rätt till att faktiskt genomföra träningen.

Den löpande återkopplingen blir också en form av motivation. Att se sin utveckling över tid, eller få den visualiserad i konkreta mått, gör träningen mer begriplig och engagerande.

Tekniken fungerar som ett stöd och kan göra träningen mer tillgänglig och överskådlig. Men den ersätter inte individens egen upplevelse eller motivation.

>> Läs mer om motivation till motion i artikeln av Karin Weman här.

En trend – eller ett skifte i hur vi tränar?

Det är lätt att se smarta gym som ännu en innovation i träningsbranschen. Samtidigt pekar utvecklingen mot något större. Träning går från att vara något som i hög grad kräver egen kunskap och initiativ till att bli mer guidad, strukturerad och individanpassad.

Utmaningen handlar inte om att få fler att förstå värdet av träning – utan om att göra den möjlig att genomföra i vardagen. I slutändan är det inte vilken träningsform som är mest avancerad som avgör. Det som gör skillnad är om träningen blir av och om den håller över tid.

Om smarta gym och system som EGYM sänker tröskeln till rörelse, kan de få större betydelse än många andra träningsinnovationer. Den största potentialen ligger inte i att optimera träningen för dem som redan tränar, utan i att nå dem som i dag står utanför.

Källor

EuropeActive Consumer Survey 2024
Athletech News
ScienceDirect
National Library of Medicine
EGYM

As a SeaSportal member, you’ll have free access throughout 2026 to "Sweden’s Health Portal", Health Competence, where you’ll find the articles and videos we refer to. The portal also offers a huge collection of other articles and videos related to health and wellbeing.

Do this to access the material:

• Visit healthcompetence.se/loggain
• Login or create an account and use the voucher

You can find the voucher on the page "Members only", in SeaSportal. The link is also on the home page.

• Press the CC-button on the video player for subtitles

Note that not all links below lead to an English page. However, they can be translated by the browser.

Smart gyms – the solution to why workouts don’t happen?

We all know we should exercise – yet it still doesn’t happen. For many, it’s not about willpower. It’s that working out feels complicated, unclear, or hard to fit into everyday life.

For a behavior to become a habit, it needs to be simple – and it needs to work in practice.

This is where a new type of training solution is emerging. Smart gyms aim to lower the barrier to exercise. But do they actually work in practice?

What are smart gyms – and how do they work in practice?

At their core, smart gyms shift some of the responsibility from the individual to the system. Training becomes more guided, structured, and personalized from the very beginning.

In practice, it often starts with onboarding. The user gets an analysis of their current state – training habits, goals, body composition, and strength levels. Based on this, a personalized training plan is created and continuously adjusted as the user progresses.

During workouts, users are guided in real time via screens on the machines. Settings are adjusted automatically, and resistance adapts to performance, ensuring each exercise follows a clear structure.

The system also tracks training data over time, making it possible to see progress and adjust the program – without the user having to make decisions. In some cases, this is visualized through various health metrics, such as estimated biological age.

Some systems, such as EGYM, go a step further by adapting how muscles are loaded throughout the entire movement. This can make training more effective, while everything happens automatically in the background.

This means that planning, execution, and follow-up increasingly become part of the training experience itself.

For more than just those already active

An important aspect of the development of smart gyms is who they are actually designed for. Traditional training environments often attract people who already have an interest in exercise and feel comfortable in that setting. At the same time, there is a large group that never really gets started, even though they know it would benefit them.

By lowering the need for prior knowledge and making workouts more self-guided, smart gyms can reach a broader audience. When settings are automated and progression is managed in the background, the system guides the user through the entire session. That lowers the barrier to getting started. In many ways, it functions like a digital personal trainer.

The focus shifts from how to work out to actually getting it done.

Research also shows that structured training programs, such as circuit-based strength training, can lead to clear improvements in both strength and function – especially among groups who otherwise struggle to get started.

>> Learn more about strength training and its health benefits in the lecture “Styrketräning för bättre hälsa” by Michail Tonkonogi.

Why exercise doesn’t become a habit

We know more than ever about physical activity – yet many people still don’t exercise regularly or struggle to maintain routines over time. According to the EuropeActive Consumer Survey 2024, it’s rarely a lack of knowledge, but rather that exercise isn’t perceived as motivating or meaningful enough. Industry data also shows that around a quarter of the population has a gym membership, but significantly fewer turn exercise into a consistent habit.

This points to an important insight: the problem isn’t what we know – it’s how hard it is to put that knowledge into practice.

At the same time, our view of exercise has evolved. Interest in strength training has increased as we’ve come to understand its importance for long-term health, function, and quality of life. With age, muscle mass gradually declines, making strength training a key component of preventive health.

When training becomes easier to follow through

As more aspects of training are handled automatically, the experience for the individual also changes. What once felt uncertain or complicated becomes more predictable – and easier to follow through.

Clear instructions, instant feedback, and visible progress create a sense of direction. For many, this shifts the focus from doing things perfectly to simply getting the workout done.

Ongoing feedback also becomes a source of motivation. Seeing progress over time – or having it visualized through concrete metrics – makes training more understandable and engaging.

Technology acts as support, making exercise more accessible and easier to navigate. But it does not replace the individual’s own experience or motivation.

>> Read more about motivation for exercise in Karin Weman’s article "motivation till motion".

A trend – or a shift in how we train?

It’s easy to see smart gyms as just another innovation in the fitness industry. At the same time, the development points to something bigger. Exercise is shifting from something that largely requires personal knowledge and initiative to something more guided, structured, and personalized.

The challenge isn’t getting more people to understand the value of exercise – it’s making it possible to follow through in everyday life. In the end, it’s not the most advanced form of training that matters. What makes a difference is whether the training actually happens – and whether it is sustained over time.

If smart gyms and systems like EGYM truly lower the barrier to movement, they may have a greater impact than many other fitness innovations. The greatest potential lies not in optimizing training for those who already exercise, but in reaching those who are currently left out.

Sources

EuropeActive Consumer Survey 2024

Athletech News

ScienceDirect

National Library of Medicine

EGYM

Sjöfolksidrott 2025 ute nu

Vår tidskrift Sjöfolksidrott sammanfattar föregående idrottsår och innehåller, förutom tävlingstabeller, även intervjuer med deltagare i de olika grenarna. Här hittar du också smarriga recept från en fartygskock samt bilder och berättelser från många av Sjömansservice aktiviteter.

Nu kan du läsa den senaste utgåvan på webben. Vill du ha ett tryckt exemplar, finns det att hämta på någon av våra sjömansklubbar, så länge lagret räcker. Mer info om klubbarna hittar du på www.seatime.se.

Hoppas du får glädje av tidningen! :-)

Seafarers’ Sports 2025 out now

Our magazine Seafarers’ Sports sums up the past sporting year and includes not only competition tables but also interviews with participants from the various disciplines. You’ll also find delicious recipes from a ship’s cook, along with photos and stories from many of Swedish Seamen’s Service’s activities.

You can now read the latest issue online. If you prefer a printed copy, you can pick one up at any of our seamen’s clubs while supplies last. You’ll find more information about the clubs at www.seatime.se.

Hope you enjoy the magazine! :-)

Som SeaSportal-medlem får du under 2026 gratis tillgång till allt material på "Sveriges Hälsoportal",
Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till. På portalen finns även en väldig massa andra artiklar och videor, kopplade till hälsa och välmående.
Så här gör du för att ta del av det länkade materialet i hälsobrevet nedan:

• Besök sidan healthcompetence.se/loggain
• Har du redan ett konto --> logga in. Om inte, skapa konto och ange din värdekod. 

Värdekoden hittar du på "Members only"-sidan, på SeaSportal. Länken dit finns också på startsidan.

Scroll down for English version

---

Träning som håller i längden

Att vilja röra på sig mer är för många en återkommande målsättning. Att få rutinerna för fysisk aktivitet att fungera långsiktigt är desto svårare.

Många kommer igång starkt men tappar efter några veckor. Inte för att viljan saknas, utan för att träningen inte är anpassad efter verkligheten.
Den här artikeln handlar om hållbar träning: hur du skapar fysisk aktivitet som fungerar i längden, oavsett motivation, livssituation eller tidigare träningsvana. Fokus ligger på rörelse som en naturlig del av vardagen, snarare än kortsiktiga träningsryck.

Vad menas egentligen med hållbar träning?

Hållbar träning handlar inte om hur ofta, hur hårt eller hur avancerat du tränar. Det handlar om hur väl träningen går att leva med över tid.
En hållbar träningsrutin:

• är anpassad efter din vardag och energinivå
• går att justera när livet förändras
• bygger på kontinuitet snarare än prestation
• bidrar till ökat välmående, inte stress

När träning blir något som stöttar livet, istället för konkurrerar med det, ökar chansen att den faktiskt blir av.

Därför är fysisk aktivitet så viktig – på riktigt

Forskningen är tydlig: regelbunden fysisk aktivitet är en av de starkaste faktorerna för god hälsa genom livet. Den bidrar till ökad livskvalitet, bättre psykiskt välbefinnande och minskad känsla av stress, oro och nedstämdhet. Samtidigt förbättras både kondition och muskelstyrka, vilket gör det lättare att klara vardagens krav och behålla funktion och självständighet över tid.

Fysisk aktivitet har också ett starkt samband med långsiktig hälsa. Personer som rör på sig regelbundet har generellt lägre risk för flera livsstilsrelaterade sjukdomar och lever i genomsnitt längre. Det handlar inte om extrema träningsnivåer, utan om regelbunden rörelse som får bli en naturlig del av livet.

De positiva effekterna gäller genom hela livet och i olika livssituationer. Det viktigaste är att aktiviteten är anpassad efter individen och att den ökas gradvis. När träningen byggs upp steg för steg överväger hälsovinsterna tydligt de risker som kan finnas.
Det fina är att fysisk aktivitet inte behöver vara avancerad för att ge effekt. Varje steg, varje rörelsepaus och varje promenad ger faktiskt plus på hälsokontot – även de dagar då träningen inte blir exakt som planerat.

Vanliga orsaker till att träning inte håller

Många träningsvanor faller inte på bristande disciplin, utan på fel upplägg. Några vanliga fallgropar är:

För höga ambitioner från start
Att gå från ingen träning alls till flera intensiva pass i veckan är sällan hållbart. Kroppen, tiden och motivationen hänger inte alltid med.

En för snäv bild av vad träning är
Om träning endast räknas när den sker på gymmet eller enligt ett visst program blir det lätt allt-eller-inget. Då uteblir rörelsen de dagar förutsättningarna inte är perfekta.

Fokus på resultat istället för process
När träningen enbart kopplas till vikt, utseende eller prestation blir den sårbar. Resultat tar tid – men upplevelsen av mer energi, bättre humör och ökad ork kommer ofta tidigare.

5 principer för hållbar fysisk aktivitet

Så hur gör man då för att samla fler pluspoäng på hälsokontot, utan att träningen blir ännu ett krav i vardagen? Här är fem principer som gör fysisk aktivitet mer hållbar i praktiken.

1. Prioritera regelbundenhet före intensitet
   Det kroppen mår bäst av på sikt är regelbunden rörelse. Två till tre pass i veckan som blir av slår fem pass som bara fungerar ibland.
    
2. Gör plats för vardagsrörelse
   Promenader, cykling, trappor och rörelsepauser räknas. Vardagsmotion minskar stillasittande och gör att kroppen hålls igång även de dagar då formell träning uteblir.
   >> Läs mer om vardagsmotion under vintertid i den här artikeln
   
    
3. Anpassa träningen efter livet – inte tvärtom
   Perioder av stress, sjukdom eller tidsbrist är en del av livet. En hållbar träningsstrategi innehåller därför alternativ: kortare pass, lägre intensitet eller andra former av rörelse.
    
4. Sänk kraven men behåll vanan
   I perioder är det viktigare att göra något än att göra rätt. Ett kort pass, en promenad eller rörlighetsträning kan vara tillräckligt för att hålla vanan vid liv.
    
5. Låt återhämtning vara en del av träningen
   Träning utan återhämtning leder sällan till långsiktiga resultat. Sömn, vila och variation är avgörande för att kroppen ska hålla över tid.

>> Inspireras av ultralöparen Frida Södermark i föreläsningen “Träning och äventyr i vardagen" här.

Belöna dig själv efteråt

Ett enkelt sätt att göra träningen mer hållbar är att fokusera på belöningen efteråt. Den varma duschen, känslan av att ha gjort något bra för sig själv eller lugnet som infinner sig i kroppen. Det är ytterst få som ångrar ett genomfört träningspass – även när det tog emot innan.

Genom att uppmärksamma hur du mår efter träningen stärker du den positiva kopplingen till fysisk aktivitet. Det gör det lättare att fortsätta, även de dagar då motivationen inte är på topp.

Motivation kommer och går – struktur består

Många väntar på motivation för att träna, men motivation är föränderlig. Hållbar träning bygger istället på struktur:

• bestäm i förväg när du ska röra på dig
• koppla träningen till befintliga rutiner
• gör det enkelt att komma igång

När tröskeln är låg krävs mindre mental energi för att fortsätta.

>> Läs mer om att skapa hållbara träningsvanor i artikeln från universitetslektor och fil. dr. i psykologi Karin Weman här. 

Ett långsiktigt perspektiv på fysisk aktivitet

Hållbar träning handlar om att skapa fysisk aktivitet som fungerar i det liv du faktiskt lever. När träningen anpassas efter vardag, energinivå och livssituation blir den lättare att hålla över tid. Regelbunden rörelse – även i mindre doser – ger större effekt än sporadiska intensiva träningsperioder, och vardagsrörelse är ett viktigt komplement till mer strukturerad träning.
Genom att sänka kraven, behålla vanan även i perioder med mindre tid eller ork och låta återhämtning vara en självklar del av träningen ökar chanserna att fysisk aktivitet blir långsiktig. När träning får vara flexibel, realistisk och stödjande snarare än prestationsstyrd, blir den inte ett projekt som tar slut – utan en naturlig del av livet.

Källor

FYSS – Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling

Folkhälsomyndigheten – Fysisk aktivitet

As a SeaSportal member, you’ll have free access throughout 2026 to "Sweden’s Health Portal", Health Competence, where you’ll find the articles and videos we refer to. The portal also offers a huge collection of other articles and videos related to health and wellbeing.

Do this to access the material:

• Visit healthcompetence.se/loggain
• Login or create an account and use the voucher

You can find the voucher on the page "Members only", in SeaSportal. The link is also on the home page.

• Press the CC-button on the video player for subtitles

Note that not all links below lead to an English page. However, they can be translated by the browser.

Training That Lasts

Wanting to be more physically active is a common goal for many people. Making physical activity a sustainable, long-term habit is far more challenging.

Many start off strong but lose momentum after a few weeks. Not because they lack willpower, but because their training isn’t adapted to real life.

This article is about sustainable training: how to create physical activity that works in the long run, regardless of motivation, life circumstances, or previous exercise experience. The focus is on movement as a natural part of everyday life, rather than short-lived fitness spurts.

What Does Sustainable Training Really Mean?

Sustainable training isn’t about how often, how hard, or how advanced your workouts are. It’s about how well your training fits into your life over time.

A sustainable training routine:

• is adapted to your daily life and energy levels
• can be adjusted when life changes
• is built on consistency rather than performance
• supports well-being instead of creating stress

When exercise supports your life rather than competes with it, the chances are much higher that it actually gets done.

Why Physical Activity Really Matters

Research is clear: regular physical activity is one of the strongest contributors to good health throughout life. It improves quality of life, supports mental well-being, and reduces feelings of stress, anxiety, and low mood. At the same time, cardiovascular fitness and muscle strength improve, making it easier to meet everyday demands and maintain function and independence over time.

Physical activity is also strongly linked to long-term health. People who move regularly generally have a lower risk of several lifestyle-related diseases and tend to live longer. This isn’t about extreme levels of exercise, but about consistent movement that becomes a natural part of life.

The benefits apply across the lifespan and in different life situations. What matters most is that the activity is adapted to the individual and increased gradually. When training is built step by step, the health benefits clearly outweigh any potential risks.

The good news is that physical activity doesn’t have to be complicated to be effective. Every step, every movement break, and every walk truly adds to your health account – even on days when training doesn’t go exactly as planned.

Common Reasons Why Training Doesn’t Last

Many exercise routines fail not because of a lack of discipline, but because of poor structure. Some common pitfalls include:

Starting with overly ambitious goals
 Going from no exercise at all to several intense sessions a week is rarely sustainable. The body, time, and motivation don’t always keep up.

A narrow definition of what “counts” as exercise
 If exercise only counts when it happens at the gym or follows a specific program, it easily becomes all-or-nothing. Movement is then skipped on days when conditions aren’t ideal.

Focusing on results instead of the process
 When training is tied solely to weight, appearance, or performance, it becomes fragile. Results take time—but feeling more energized, happier, and more capable often comes much sooner.

Five Principles for Sustainable Physical Activity

So how can you add more “credits” to your health account without turning exercise into another demand on your time? Here are five principles that make physical activity more sustainable in practice.

1. Prioritize consistency over intensity

   In the long run, the body benefits most from regular movement. Two to three sessions a week that actually happen are better than five sessions that only work occasionally.

2. Make room for everyday movement

   Walking, cycling, taking the stairs, and movement breaks all count. Everyday activity reduces sedentary time and keeps the body moving even on days when formal training doesn’t happen.

>> Read more about staying active in everyday life during winter in this article.

3. Adapt training to your life – not the other way around

   Periods of stress, illness, or lack of time are part of life. A sustainable training strategy includes alternatives: shorter sessions, lower intensity, or different forms of movement.

4. Lower the bar but keep the habit

   At times, doing something is more important than doing it “right.” A short workout, a walk, or some mobility exercises can be enough to keep the habit alive.

5. Make recovery part of your training

   Training without recovery rarely leads to long-term results. Sleep, rest, and variation are essential for the body to stay resilient over time.

>> Get inspired by ultrarunner Frida Södermark in the lecture “Träning och äventyr i vardagen” here.

Reward Yourself Afterwards

A simple way to make training more sustainable is to focus on the reward afterwards: the warm shower, the feeling of having done something good for yourself, or the sense of calm that settles into the body. Very few people regret a completed workout – even when it felt hard to get started.

By paying attention to how you feel after exercising, you strengthen the positive association with physical activity. This makes it easier to keep going, even on days when motivation is low.

Motivation Comes and Goes – Structure Remains

Many people wait for motivation to exercise, but motivation is unpredictable. Sustainable training is built on structure instead:

• decide in advance when you’ll be active
• connect exercise to existing routines
• make it easy to get started

When the threshold is low, less mental energy is required to keep going.

Read more about building sustainable exercise habits in this article by senior lecturer and PhD in psychology Karin Weman.

A Long-Term Perspective on Physical Activity

Training that lasts over time is rarely perfect. It varies in volume, form, and intensity throughout life. What matters isn’t exercising the same amount all the time – but returning to movement, again and again.

Sustainable physical activity isn’t a project with an end date. It’s an ongoing relationship with your body and your everyday life.

Summary

Sustainable training is about creating physical activity that works in the life you actually live. When exercise is adapted to daily routines, energy levels, and life circumstances, it becomes easier to maintain over time. Regular movement – even in smaller doses – has a greater impact than sporadic periods of intense training, and everyday activity is an important complement to more structured exercise.

By lowering expectations, maintaining the habit during periods with limited time or energy, and making recovery a natural part of training, the chances of long-term success increase. When exercise is flexible, realistic, and supportive rather than performance-driven, it stops being a project with an end date – and becomes a natural part of life.

Sources

FYSS – Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling

Folkhälsomyndigheten – Fysisk aktivitet

See below for English version.

“Another year over and a new one just begun”. Ja, John Lennons ord fungerar i många sammanhang och vi konstaterar samma sak här i SeaSportal. Mycket kan sägas om året 2025, men det var i alla fall rikt på träningstillfällen. I lagtävlingen Sports League registrerades 26 435 pass av 203 deltagare, i 67 lag. Kul att se!

I topp hamnade Lysekils Lotsplats, följt av förra årets vinnare, Gotland, som i sin tur jagades av Styrsöbolagets Fröja. På topp-10 hittar vi också rederier som Wallenius, Stena Line, Furetank och Älvtank. Starkt jobbat och grattis!

I Office League 2025 var det Furetank Kontor och Sjöbefälsföreningen som tog täten innan Sjöfartsverkets Fastighetsavdelning. Grattis även till er.

Så vad sker nu?

• Vi kommer att uppvakta vinnarna i Sports League med prispokaler vid ett lämpligt tillfälle.
• OM du tagit några Master-medaljer under året och vill beställa dessa på en plakett, behöver du göra din beställning här, senast den 31 januari. Du hittar dina medaljer under ”Märken” på ”Din sida”.
• Viktigast av allt är du nu behöver gå in och acceptera de tävlingar du vill delta i under året. Kom ihåg att det bara är aktivt arbetande sjöfolk som ska vara med i Sports League, och är du inte det kan du istället gå med i (eller skapa ett lag) i Office League. Du hittar tävlingarna under ”Din sida”.

Samla dina kollegor och ta med dem i både laget och till gymmet eller på löprundan. Vi på Sjömansservice är övertygade om att ju fler av er som investerar ett par timmar i veckan i sin hälsa, desto säkrare sjöfart får vi.

Nu kör vi!

Varma hälsningar, Sjömansservice

Nedan hittar du samtliga Top-10-tabeller för 2025:

“Another year over and a new one just begun.” John Lennon’s words fit many situations, and they feel just right for us here at SeaSportal. A lot can be said about the year 2025, but one thing is certain: it was full of training activity. In the team competition Sports League, a total of 26 435 training sessions were registered by 203 participants across 67 teams. Great to see!

At the top of the leaderboard we find Lysekils Lotsplats, followed by last year’s winner Gotland, closely chased by Styrsöbolaget’s Fröja. The Top 10 also includes teams from Wallenius, Stena Line, Furetank, and Älvtank. Well done, and congratulations to all of you!

In Office League 2025, Furetank Kontor and Sjöbefälsföreningen led the way, ahead of Sjöfartsverket’s Fastighetsavdelning. Congratulations to you as well.

So what happens now?

• We will present the Sports League winners with trophies at a suitable occasion.
• IF you’ve earned any Master medals during the year and want to order them on a plaque, please place your order here no later than 31 January. You can find your medals under “Badges” on “Your Page”.
• Most importantly: make sure to log in and accept the competitions you want to take part in this year. Remember that only active seafarers should join the Sports League. If you are not currently working at sea, you can instead join (or create) a team in the Office League. You’ll find the competitions under “Your Page”.

Gather your colleagues and bring them into the team — and into the gym or out on a run. At Sjömansservice, we are convinced that the more of you who invest a few hours a week in your health, the safer our maritime industry becomes.

Full ahead!

Warm regards, Swedish Seamen's Service