Välkommen till vår sida för träningsinspiration!

Här har vi samlat några övningar och träningspass som du kan använda för att komma igång med din träning. Tack vare våra vänner i de nordiska välfärdsorganisationerna har vi kunnat skapa en samling övningar. Stillbilder, i MEPA’s Rörelsebank, kommer från finska Sjömansservicebyrån och videor kommer främst från Sjøfartsdirektoratet. Från SEA HEALTH & WELFARE har vi lånat steg‑för‑steg‑instruktionerna till övningarna nedan samt ett komplett träningsprogram. Stort tack till våra nordiska vänner!

Vi hoppas att du får nytta av materialet!

Burpees

Stå med fötterna i axelbrett avstånd.

Skjut bak höften, böj knäna och sänk kroppen – eller “släpp dig” ner platt på golvet så att du ligger på magen.

När du ligger på golvet placerar du händerna i axelbrett avstånd, eller något bredare.

För att ta dig upp igen måste du trycka dig bort från golvet. Du bågar upp kroppen lätt, lyfter höften och hoppar in fötterna under dig, ersätter händerna och sträcker armarna över huvudet samtidigt som du explosivt hoppar rakt upp i luften.

Jumping Jacks

Stå upprätt med benen ihop och armarna längs sidorna.

Böj knäna lätt och hoppa.

När du hoppar, för benen utåt till ungefär axelbrett avstånd och sträck armarna utåt och upp över huvudet så att de nästan möts.

Hoppa igen och återgå med armar och ben till startpositionen.

Mountain climbers

Ställ dig i en hög planka, stående på handflatorna i stället för på armbågarna.

Händerna ska vara ungefär axelbrett isär, ryggen rak, magen aktiverad och huvudet i linje med kroppen.

Dra höger knä framåt in mot bröstet så långt du kan.

Byt ben genom att föra ut det ena knät och dra in det andra.

Håll höfterna nere och “spring” med knäna in och ut så långt och så snabbt du kan.

Back extensions

Ligg på mage på ett öppet golv eller en matta med armarna utsträckta framför dig på golvet.

Spänn nedre delen av ryggen för att lyfta armar och bröst från golvet så högt som möjligt. Pressa ihop ryggmusklerna en kort stund och återgå sedan långsamt till startpositionen utan att vila huvudet mot golvet (rörelseomfånget kommer att vara kort).

Övningsvariationer

Du kan också göra rygglyftet genom att lyfta benen från golvet samtidigt som du lyfter bröst och armar, för extra stimulans av ländryggen och mer aktivering av underkroppen. Håll slutpositionen i 1 till 5 sekunder och se till att huvud och nacke är i samma höjd som axlarna genom hela rörelsen. Utförda på detta sätt kallas övningen för prone Supermans.

Glute bridge

Ligg på rygg med böjda knän i höftbrett avstånd och fötterna platt mot golvet, placerade rakt under knäna.

Aktivera bålen och spänn sätesmusklerna när du lyfter höfterna upp i en brygga. Håll kvar, spänn ordentligt, och sänk sedan kontrollerat tillbaka ner till golvet.

Upprepa önskat antal repetitioner.

Glute bridge är en av de mest effektiva övningarna för att stärka och forma sätesmusklerna och baksida lår. Den här underkroppsövningen isolerar och stärker sätesmusklerna, hamstrings, bålstabiliserande muskler, höftmuskler och nedre delen av ryggen, och bidrar till bättre stabilisering av ryggraden.

Lunges

Börja rörelsen genom att stå upprätt med fötterna något isär. Händerna kan vila på höfterna eller hänga längs sidorna.

Ta ett steg framåt och håll överkroppen så rak som möjligt. Se till att knät hålls i linje med den främre foten.

Böj knäna och sänk dig tills det bakre knät lätt nuddar golvet och båda knäna är i ungefär 90 graders vinkel.

För att ta dig upp igen, tryck genom hälen på den främre foten och återgå till startpositionen, stående upprätt med fötterna i linje.

För att göra utfallen mer utmanande kan du avancera övningen genom att hålla ett par hantlar i varje hand.

Plank to Push-up

Ställ dig i plankposition genom att placera underarmarna i kontakt med golvet. Armbågarna ska vara rakt under axlarna. Höfterna ska vara lyfta från golvet och du står på tå.

Aktivera bålen: revbenen ska vara neddragna och bäckenet lätt tiltat. Håll hakan lätt indragen genom hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan.

Sträck långsamt ut en arm i taget för att komma upp i en armhävningsposition.

Böj sedan armarna långsamt, en i taget, och placera underarmarna tillbaka på golvet för att återgå till plankpositionen.

Fortsätt att växla mellan planka och armhävningsposition och kom ihåg att byta vilket håll du börjar åt.

Rows (med bord)

Placera dig under en stång, ett bord eller något liknande, med ansiktet vänt mot taket.

Greppa stången med ett överhandsgrepp, något bredare än axelbrett (handflatorna vända från dig).

Spänn magen och sätet och håll kroppen helt rak. Öron, axlar, höfter, ben och fötter ska ligga i en rak linje.

Dra dig upp mot stången tills bröstet nuddar stången.

Sänk dig sedan kontrollerat tillbaka ner med bibehållen form.

Step-ups

Utför step-ups genom att stå framför en upphöjd yta i knähöjd, som en plyobox, bänk eller trappa.

Placera höger fot på den höga ytan och tryck genom höger ben för att lyfta upp kroppen.

Kliv långsamt ner igen med vänster ben och gör nästa repetition genom att leda med vänster fot.

Du kan använda enbart din kroppsvikt i den här övningen eller hålla hantlar för att göra den mer utmanande.

Walk-outs (Inchworm)

Börja rörelsen stående, upprätt och stabil.

Fäll överkroppen framåt och nå ner med händerna nära och framför fötterna tills du känner att baksida lår sträcks.

Gå sedan framåt med händerna, håll benen så raka som möjligt och “kryp” framåt tills du når toppen av en armhävningsposition.

Gå därefter tillbaka med händerna mot fötterna och res dig upp till stående igen. Upprepa.

Avancerat: gör en armhävning när du når armhävningspositionen.

Workouts that can be done by anyone anywhere

All of the workouts can be done without equipment, no matter your fitness level, and within a time cap of 5-10 minutes. Therefore we strongly encourage you to engage some of your colleagues and together do these workouts! Working out together is a great way to build up the community on board, and it's easier to stay committed to something when others are involved.  

5-10 minute time cap

This means they can be done in your breaks with the rest of the crew onboard as a warm-up if you are an experienced athlete or part of your existing training regime.

No use of equipment

Whether or not you have a gym onboard or access to one at home, these workouts do not require any gym equipment. 

All levels can benefit

Whether you are a beginner or a more experienced athlete, you will be able to do the workouts and benefit from them. There are different parameters you can adjust to your level: 

1. Intensity: go hard or easy on the workouts depending on your level of fitness 
2. Repetition and rounds: Scale the number of reps or round to match your level. Either decrease or increase the amounts. 
3. Time: Like with repetitions and rounds, you can increase or decrease the amount of time you are working out to match your level or the time available for you that day.

Substitute movements: If you don't have the space or possibility of doing the exercises, you can always substitute the movements. For instance, replace the rows with pushups if you don't have a surface to hold on to.

Workout 1

“First of all…"

5 rounds of: 

10 Burpees 

20 Step-ups*

*Alternate each leg, so then on each side, 20 total. 

Workout 2

“Just do it”

As many rounds as possible for 6 minutes of: 

8 Back Extensions

16 Lunges

24 Jumping Jacks

Workout 3

“Walk & Climb”

5 rounds of:

3 Walk Outs 

10 Glute Bridges

Workout 4

“Engine 1: Tabata day”

8x20 sec work/10 sec pause 

Alternate between:

Mountain Climbers 

Burpees

2-minute pause

Repeat from top

GOAL: To hit the same number of repetitions throughout all sets of 20 sec work, on both workouts.

Workout 5

“Jack(ed)”

10-1* of

Jumping Jacks

Rows 

 *You do 10 Jumping Jacks, followed by 10 rows. Then 9 Jumping Jacks followed by 9 rows. Continue down to 1 of each.

Workout 6

“Mountains”

 4 rounds of:

 30 Mountain Climbers 

15 Lunges 

30 Mountain Climbers 

Workout 7

“Body Building”

In 7 minutes do as many rounds as possible of:

20 Glute Bridges

16 Plank to Push-ups*

 
 *Count each elevation as 1 rep

Workout 8

“Engine 2: Mountain Intervals”

6 sets of 40 sec work – 20 sec pause

Alternate each set between the two exercises: 

Burpees

Mountain Climbers 

Workout 9

“Foundations”

10-1* of

Rows

Between each set of rows, do

2 Walkouts 

*So you do 10 Rows, followed by 2 Walkouts. Then 9 Rows, followed by 2 Walkouts. And so on, until 1 Row and 2 Walkouts. 

Workout 10

“Got back?!”

4 rounds of: 

20 Back Extensions 

Workout 11

“Get up”

In 6 minutes, complete as many rounds as possible of: 

15 Jumping Jacks 

10 Step-ups

10 Plank to Push-ups*

 *Count each elevation as 1 rep

 

Workout 12

“Engine 3: Simple but nasty” 

6 sets of 30 sec work/30 sec pause

Burpees

Workout 13

“The Gut”

10-1*

Glute Bridges

Rows

*Do 10 Glute Bridges, followed by 10 Rows. Then 9 and so on, until 1 Glute Bridge and 1 Row. 

Workout 14

“The finals!”

 Complete as fast as possible (but with good posture!):  

30 Mountain Climbers 

30 Step-ups 

30 Glute Bridges 

Directly into: 

20 Back Extensions 

20 Jumping Jacks 

20 Lunges 

Directly into:

10 Rows

10 Plan to Push-ups

10 Burpees

Directly into