Som SeaSportal-medlem får du under 2026 gratis tillgång till allt material på "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till. På portalen finns även en väldig massa andra artiklar och videor, kopplade till hälsa och välmående. Så här gör du för att ta del av det länkade materialet i hälsobrevet nedan:

• Besök sidan healthcompetence.se/loggain
• Har du redan ett konto --> logga in. Om inte, skapa konto och ange din värdekod. 

Värdekoden hittar du på "Members only"-sidan, på SeaSportal. Länken dit finns också på startsidan.

Scroll down for English version

Prestera utan att gå in i väggen

Många människor är inte stressade för att de saknar ambitioner. Tvärtom. Ofta är det de mest drivna personerna som har svårast att hitta balans mellan prestation, återhämtning och vardagens krav.

Höga ambitioner ses ofta som något positivt. Vi vill utvecklas, leverera, vara engagerade och samtidigt få ihop resten av livet. Men för många har prestation också blivit förknippat med stress, otillräcklighet och känslan av att aldrig riktigt räcka till.

Samtidigt visar forskning att prestation och välmående inte behöver vara motsatser. Tvärtom är återhämtning, tydlighet och psykologisk hållbarhet viktiga förutsättningar för att kunna prestera över tid.

Det traditionella sättet att se på prestation

I många miljöer ses stress nästan som ett kvitto på ambition. Full kalender och högt tempo kan förväxlas med framgång, trots att kroppen egentligen signalerar att belastningen blivit för hög.

Under lång tid har prestation ofta handlat om att pressa sig själv hårdare. Att vara disciplinerad, effektiv och alltid göra lite mer.

Problemet är att vi människor inte fungerar som maskiner. När återhämtning, sömn, rörelse och återställning prioriteras bort under lång tid påverkas både vår hälsa och vår prestationsförmåga negativt.

Forskning visar att långvarig stress kan påverka koncentration, minne, beslutsfattande och vår förmåga att hantera känslor. Det som först känns som hög prestation riskerar därför över tid att leda till minskad energi, sämre fokus och svårigheter att återhämta sig.

Samtidigt finns det människor som är särskilt sårbara för den här typen av stress. En faktor som ofta lyfts i forskningen är prestationsbaserad självkänsla – när vårt egenvärde i hög grad blir beroende av hur bra vi presterar.

I praktiken kan det innebära att:

• kraven på oss själva ständigt höjs
• återhämtning prioriteras bort
• misslyckanden upplevs som personliga nederlag

Det är inte ovanligt att just de mest drivna och ambitiösa individerna också är de som till slut går in i väggen.

Självledarskap och realistiska ambitioner

Att prestera långsiktigt handlar inte om att vilja mindre. Snarare kräver det förutsättningar som gör att både kroppen och hjärnan orkar fungera över tid – utan att till slut säga ifrån.

Det är ofta drivna och ambitiösa personer som har svårast att hitta balans mellan krav, återhämtning och vardagens faktiska förutsättningar.

Man tackar ja till för mycket, underskattar tiden saker tar och intalar sig att “det löser sig”. På kort sikt kan det kännas produktivt. Men när planen inte håller, börjar man istället känna sig otillräcklig.

Från självkritik till psykologisk flexibilitet

I dagens forskning pratar man allt mer om psykologisk flexibilitet – vår förmåga att stanna upp, vara närvarande och fortsätta agera i riktning mot det som är viktigt för oss, även när livet känns stressigt eller utmanande.

Psykologisk flexibilitet är också en central del inom ACT, Acceptance and Commitment Therapy, som neuropsykologen Gabriella Svanberg arbetar med i sitt mentala träningsprogram “Träna din hjärna”.

Många försöker hantera press genom att bli ännu hårdare mot sig själva. Men forskning visar att självkritik ofta ökar kroppens stresspåslag och försämrar återhämtningen.

Ett mer hjälpsamt förhållningssätt bygger istället på att kunna reflektera över sina behov, prioritera medvetet och skapa återhämtning innan kroppen tvingar fram den.

Det kan handla om att:

• göra en sak i taget istället för att ständigt växla fokus
• våga prioritera bort sådant som inte är viktigast just nu
• planera utifrån verklig energi och tid, inte önsketänkande
• skapa pauser och återhämtning som en naturlig del av prestationen

Paradoxalt nog är det ofta dessa människor som lyckas prestera långsiktigt utan att tappa bort sig själva på vägen.

När meningsfullheten försvinner blir belastningen tyngre

Stress handlar inte bara om hur mycket vi har att göra. Minst lika viktigt är hur vi upplever det vi gör.

Två personer kan ha samma arbetsbelastning, men reagera helt olika. Om den ena personen förstår syftet med sina arbetsuppgifter, känner delaktighet och upplever arbetet som meningsfullt, blir belastningen ofta lättare att bära. Den andra kanske upplever uppgifterna som otydliga, splittrade eller långt ifrån det som känns viktigt på riktigt. Då kan samma mängd arbete istället bli energikrävande och dränerande.

Det är lättare att hantera hög belastning när arbetet känns meningsfullt. Meningsfullhet spelar en viktig roll för både motivation, välmående och vår förmåga att fungera långsiktigt.

Det betyder inte att varje arbetsuppgift måste vara inspirerande. Men människor behöver förstå varför arbetet spelar roll och känna att ansträngningen har ett sammanhang. Utan den känslan riskerar prestation att bli något vi bara “tar oss igenom” istället för något vi kan utvecklas i.

Vi påverkas också av miljön runt omkring oss

Förutsättningarna runt omkring oss spelar en stor roll för hur hållbart vi kan prestera över tid.

Tydliga förväntningar, rimliga mål och god kommunikation minskar risken för att stress byggs upp i det tysta. Även relationer och psykologisk trygghet påverkar vår förmåga att både prestera och säga ifrån när belastningen blir för hög.

Det är svårt att skapa hållbar prestation i miljöer där människor ständigt känner sig otrygga, splittrade eller osäkra på vad som förväntas av dem.

Prestera utan att tappa bort dig själv

Att prestera långsiktigt handlar inte om att göra mindre eller sluta ha ambitioner. Det blir möjligt när tydlighet, återhämtning och rimliga krav får ta plats samtidigt som vi fortsätter utvecklas.

När vi kombinerar tydlighet, återhämtning, meningsfullhet och realistiska förväntningar ökar inte bara välmåendet – vi skapar också bättre förutsättningar för fokus, motivation och utveckling.

Att fungera hållbart kanske därför inte främst handlar om att bli bättre på att pressa sig själv, utan om att bli bättre på att leda sig själv.

Källor

Arbetsmiljöverket – Organisatorisk och social arbetsmiljö
Forskning om långvarig stress och hjärnans påverkan
Forskning om prestationsbaserad självkänsla och utmattning

As a SeaSportal member, you’ll have free access throughout 2026 to "Sweden’s Health Portal", Health Competence, where you’ll find the articles and videos we refer to. The portal also offers a huge collection of other articles and videos related to health and wellbeing.

Do this to access the material:

• Visit healthcompetence.se/loggain
• Login or create an account and use the voucher

You can find the voucher on the page "Members only", in SeaSportal. The link is also on the home page.

• Press the CC-button on the video player for subtitles

Note that not all links below lead to an English page. However, they can be translated by the browser.

Perform Without Burning Out

Many people are not stressed because they lack ambition. Quite the opposite. Often, it is the most driven individuals who struggle the most to find balance between performance, recovery, and the demands of everyday life.

High ambition is often seen as something positive. We want to grow, deliver results, stay engaged, and at the same time make the rest of life work. But for many people, performance has also become closely associated with stress, inadequacy, and the feeling of never quite being enough.

At the same time, research shows that performance and wellbeing do not have to be opposites. On the contrary, recovery, clarity, and psychological sustainability are essential conditions for performing well over time.

The Traditional View of Performance

In many environments, stress is almost seen as proof of ambition. A packed schedule and a constant high pace can easily be mistaken for success, even when the body is actually signaling that the strain has become too great.

For a long time, performance has often been about pushing yourself harder. Being disciplined, efficient, and always doing a little more.

The problem is that human beings do not function like machines. When recovery, sleep, movement, and restoration are neglected for long periods of time, both our health and our ability to perform are negatively affected.

Research shows that prolonged stress can impact concentration, memory, decision-making, and our ability to regulate emotions. What initially feels like high performance can therefore, over time, lead to lower energy levels, poorer focus, and difficulty recovering.

At the same time, some people are particularly vulnerable to this type of stress. One factor often highlighted in research is performance-based self-esteem – when our sense of self-worth becomes highly dependent on how well we perform.

In practice, this can mean:

• constantly raising the demands we place on ourselves
• deprioritizing recovery
• experiencing setbacks as personal failures

It is not uncommon for the most driven and ambitious individuals to eventually burn out.

Self-Leadership and Realistic Ambitions

Performing sustainably is not about wanting less. Rather, it requires conditions that allow both the body and the mind to function over time – without eventually forcing us to stop.

Driven and ambitious people often struggle the most to balance expectations, recovery, and the actual conditions of daily life.

We say yes to too much, underestimate how long things take, and convince ourselves that “it will work out somehow.” In the short term, this may feel productive. But when the plan does not hold, feelings of inadequacy often follow.

Keeping Promises to Yourself

Every time we set unrealistic goals and fail to follow through, trust in our own ability risks being weakened.

Long-term performance is therefore not built on pushing harder, but on creating a level of ambition and a structure that actually works in everyday life.

Keeping promises to yourself often builds more motivation than constantly setting expectations that are too high.

From Self-Criticism to Psychological Flexibility

Modern research increasingly highlights the importance of psychological flexibility – our ability to pause, stay present, and continue acting in line with what matters to us, even when life feels stressful or challenging.

Psychological flexibility is also a central part of ACT (Acceptance and Commitment Therapy), which neuropsychologist Gabriella Svanberg works with in her mental training program “Train Your Brain.”

Many people try to manage pressure by becoming even harder on themselves. But research shows that self-criticism often increases the body’s stress response and impairs recovery.

A more helpful approach instead involves reflecting on your needs, prioritizing consciously, and creating recovery before the body forces it upon you.

This may involve:

• focusing on one thing at a time instead of constantly shifting attention
• daring to deprioritize what is not most important right now
• planning based on real energy and time, rather than wishful thinking
• making breaks and recovery a natural part of performance

Paradoxically, these are often the people who succeed in performing sustainably without losing themselves along the way.

When Meaning Disappears, the Burden Feels Heavier

Stress is not only about how much we have to do. Equally important is how we experience what we are doing.

Two people can have the same workload but react very differently. If one person understands the purpose of their tasks, feels involved, and experiences their work as meaningful, the pressure often becomes easier to carry. Another person may experience their tasks as unclear, fragmented, or disconnected from what truly matters to them. In that case, the same amount of work can instead become draining and exhausting.

High workloads are easier to manage when the work feels meaningful. Meaning plays an important role in motivation, wellbeing, and our ability to function sustainably over time.

This does not mean every task has to feel inspiring. But people need to understand why their work matters and feel that their effort has a purpose. Without that sense of meaning, performance risks becoming something we simply “get through” rather than something we can grow from.

We Are Also Affected by the Environment Around Us

The conditions around us play a major role in how sustainably we can perform over time.

Clear expectations, reasonable goals, and good communication reduce the risk of stress building up silently. Relationships and psychological safety also affect our ability both to perform and to speak up when the pressure becomes too high.

It is difficult to create sustainable performance in environments where people constantly feel insecure, fragmented, or uncertain about what is expected of them.

Perform Without Losing Yourself

Sustainable performance is not about doing less or giving up ambition. It becomes possible when clarity, recovery, and realistic expectations are allowed to coexist with growth and development.

When we combine clarity, recovery, meaning, and realistic expectations, we not only improve wellbeing – we also create better conditions for focus, motivation, and development.

Perhaps sustainable performance is therefore not mainly about becoming better at pushing yourself harder, but about becoming better at leading yourself.

Sources:

Swedish Work Environment Authority – Organizational and Social Work Environment

Research on prolonged stress and its effects on the brain

Research on performance-based self-esteem and burnout

Att förstå klimakteriet handlar inte bara om hälsa – utan också om livskvalitet, arbetsmiljö och hållbar prestation i arbetslivet.

Som SeaSportal-medlem får du under 2026 gratis tillgång till allt material på "Sveriges Hälsoportal",
Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till. På portalen finns även en väldig massa andra artiklar och videor, kopplade till hälsa och välmående.
Så här gör du för att ta del av det länkade materialet i hälsobrevet nedan:

• Besök sidan healthcompetence.se/loggain

• Har du redan ett konto --> logga in. Om inte, skapa konto och ange din värdekod. 

Värdekoden hittar du på "Members only"-sidan, på SeaSportal. Länken dit finns också på startsidan.

Scroll down for English version

Klimakteriet i arbetslivet – dags för mer kunskap

Att förstå klimakteriet handlar inte bara om hälsa – utan också om livskvalitet, arbetsmiljö och hållbar prestation i arbetslivet.

Klimakteriet är en naturlig biologisk livsfas som påverkar många människor mitt i arbetslivet. För kvinnor innebär det en tydlig hormonell omställning där östrogennivåerna sjunker. Hos män sker i stället en mer gradvis förändring där testosteronnivåerna kan minska med stigande ålder.

Båda processerna kan påverka energi, sömn, koncentration och psykiskt välbefinnande.. Trots det är kunskapen om hur hormonella förändringar kan påverka arbetslivet fortfarande begränsad på många arbetsplatser.

Klimakteriets olika faser

Klimakteriet är inte en enskild händelse utan en process som ofta pågår under flera år. Den delas vanligtvis in i tre faser.

Perimenopaus (förklimakteriet)

Den första fasen kan börja redan i 40-årsåldern. Mensen finns fortfarande kvar, men hormonbalansen börjar förändras och nivåerna av östrogen och progesteron kan variera mer över tid.

Under denna period kan förändringarna i kroppen vara svåra att tolka och ibland förväxlas med stress eller andra livsstilsfaktorer. Blodprover kan ibland ge viss vägledning om hormonbalansen, men eftersom hormonnivåerna kan variera kraftigt under perimenopausen ger ett enskilt provsvar inte alltid hela bilden.

Menopaus

Menopaus definieras som den sista menstruationen och fastställs först efter tolv månader utan blödning. Den inträffar i genomsnitt vid omkring 50–51 års ålder.

Postmenopaus

Efter menopaus stabiliseras hormonnivåerna på en lägre nivå. Kroppen anpassar sig då gradvis till de nya hormonella förutsättningarna, även om vissa symtom kan kvarstå under en period.

Hur klimakteriet upplevs varierar kraftigt mellan individer.

Vanliga symtom i klimakteriet

Klimakteriesymtom varierar mellan individer, men forskning visar att många upplever någon form av besvär under övergångsåldern.

I medicinsk litteratur beskrivs bland annat:

• värmevallningar och svettningar
• sömnproblem
• humörförändringar
• koncentrationssvårigheter
• led- och muskelvärk

Värmevallningar är ett av de mest kända symtomen. När östrogennivåerna sjunker påverkas hjärnans temperaturreglering, vilket kan utlösa plötsliga värmekänslor och svettningar.

Symtomen kan variera från milda till mer påtagliga och kan påverka både vardag, sömn och arbetsförmåga.

Samtidigt innebär den hormonella omställningen också långsiktiga förändringar i kroppen. Efter menopaus ökar exempelvis risken för benskörhet och vissa hjärt- och kärlsjukdomar, eftersom östrogen har en skyddande effekt på flera av kroppens system.

Hur klimakteriet kan påverka arbetslivet

Klimakteriet sammanfaller ofta med en period i livet då många har stort yrkesansvar. Samtidigt kan symtom som sömnbrist eller hjärndimma påverka arbetsdagen.

Exempel på hur klimakteriet kan påverka arbetet:

• minskad koncentration och fokus
• ökad trötthet
• förändrad stresstolerans
• sämre återhämtning

När arbetsplatser saknar kunskap om klimakteriet kan dessa förändringar lätt misstolkas som stress, utmattning eller minskad prestation.

Ett mer kunskapsbaserat förhållningssätt kan bidra till bättre förståelse, minskad stigmatisering och mer hållbara arbetsvillkor.

Finns det ett manligt klimakterium?

Begreppet manligt klimakterium används ibland i media, men medicinskt ser situationen annorlunda ut än hos kvinnor.

Män saknar en tydlig hormonell brytpunkt. Däremot sjunker testosteronnivåerna gradvis med åldern, och vissa kan utveckla klinisk testosteronbrist (hypogonadism).

Vanliga symtom kan vara:

• minskad energi
• nedstämdhet
• minskad muskelmassa
• lägre sexlust

Om testosteronbrist konstateras finns behandling. Den vanligaste behandlingen är testosteronersättning, som kan ges som gel på huden eller via injektioner.

Livsstilsfaktorer spelar också en viktig roll. Fysisk aktivitet, viktkontroll och god näringsstatus kan påverka testosteronnivåerna positivt.

Det är därför mer korrekt att tala om åldersrelaterad testosteronminskning än om ett direkt manligt klimakterium.

Klimakteriet som arbetsmiljöfråga

Eftersom klimakteriet kan pågå i många år påverkar det en stor del av arbetskraften. Samtidigt finns fortfarande ett stigma kring hormonella förändringar. Allt fler organisationer börjar därför integrera kunskap om klimakteriet i sitt arbetsmiljöarbete.
Ett exempel är den kommande standarden ISO 45010, som ska ge vägledning för hur menshälsa och klimakterierelaterade besvär kan hanteras inom arbetsmiljöarbete. Standarden kompletterar ISO 45001 och syftar till att hjälpa organisationer att arbeta mer systematiskt med hälsa, utbildning och anpassningar

Ett livsfas­perspektiv för ett hållbart arbetsliv

Hormonella förändringar är en naturlig del av livet – för både kvinnor och män.
Genom att förstå hur dessa förändringar påverkar hälsa, energi och välbefinnande kan arbetsplatser skapa bättre förutsättningar för hållbart arbetsliv.
Kunskap om klimakteriet är därför inte bara en medicinsk fråga. Det handlar om hälsa, arbetsmiljö och ett mer inkluderande arbetsliv.
 

Källor

Läkartidningen – ABC om klimakterievård

NICE Guideline: Menopause – identification and management

BMC Public Health (2024) – systematisk översikt och metaanalys

ISO 45010 (kommande standard)

As a SeaSportal member, you’ll have free access throughout 2026 to "Sweden’s Health Portal", Health Competence, where you’ll find the articles and videos we refer to. The portal also offers a huge collection of other articles and videos related to health and wellbeing.

Do this to access the material:

• Visit healthcompetence.se/loggain
• Login or create an account and use the voucher

You can find the voucher on the page "Members only", in SeaSportal. The link is also on the home page.

• Press the CC-button on the video player for subtitles

Note that not all links below lead to an English page. However, they can be translated by the browser.

Menopause in the Workplace – Time for Greater Awareness

Understanding menopause is not only about health. It is also about quality of life, the work environment, and sustainable performance in working life.

Menopause is a natural biological life stage that affects many people during the middle of their working lives. For women, it involves a clear hormonal transition in which estrogen levels decline. In men, the change is usually more gradual, as testosterone levels may decrease with age.

Both processes can affect energy levels, sleep, concentration, and mental well-being. Despite this, knowledge about how hormonal changes may influence working life is still limited in many workplaces.

The Different Phases of Menopause

Menopause is not a single event but a process that often unfolds over several years. It is commonly divided into three phases.

Perimenopause (the menopausal transition)

The first phase may begin as early as the 40s. Menstruation still occurs, but hormonal balance starts to change and levels of estrogen and progesterone can fluctuate more over time.

During this period, changes in the body can be difficult to interpret and are sometimes mistaken for stress or other lifestyle factors. Blood tests may sometimes provide guidance about hormonal balance, but because hormone levels can fluctuate significantly during perimenopause, a single test result does not always provide the full picture.

Menopause

Menopause is defined as the final menstrual period and is confirmed only after twelve months without bleeding. It occurs on average around the age of 50–51.

Postmenopause

After menopause, hormone levels stabilize at a lower level. The body gradually adapts to the new hormonal conditions, although some symptoms may persist for a period of time.

Experiences of menopause vary widely between individuals.

Common Symptoms of Menopause

Menopausal symptoms differ from person to person, but research shows that many experience some form of symptoms during the menopausal transition.

Medical literature describes symptoms such as:

• hot flashes and night sweats
• sleep disturbances
• mood changes
• difficulty concentrating
• joint and muscle pain

Hot flashes are among the most well-known symptoms. As estrogen levels decline, the brain’s temperature regulation is affected, which can trigger sudden sensations of heat and sweating.

Symptoms can range from mild to more pronounced and may affect everyday life, sleep, and work performance.

At the same time, the hormonal transition also leads to long-term changes in the body. After menopause, for example, the risk of osteoporosis and certain cardiovascular diseases increases, as estrogen has a protective effect on several of the body’s systems.

How Menopause Can Affect Working Life

Menopause often coincides with a period in life when many people carry significant professional responsibility. At the same time, symptoms such as sleep disruption or “brain fog” may influence the workday.

Examples of how menopause may affect work include:

• reduced concentration and focus
• increased fatigue
• changes in stress tolerance
• slower recovery

When workplaces lack knowledge about menopause, these changes can easily be misinterpreted as stress, burnout, or declining performance.

A more knowledge-based approach can contribute to greater understanding, reduced stigma, and more sustainable working conditions.

Is There a Male Menopause?

The term “male menopause” is sometimes used in media, but medically the situation differs from that of women.

Men do not experience a clear hormonal turning point. However, testosterone levels gradually decline with age, and some men may develop clinical testosterone deficiency (hypogonadism).

Common symptoms may include:

• reduced energy
• low mood
• decreased muscle mass
• reduced libido

If testosterone deficiency is diagnosed, treatment is available. The most common treatment is testosterone replacement therapy, which can be administered as a skin gel or through injections.

Lifestyle factors also play an important role. Physical activity, weight management, and good nutritional status can positively influence testosterone levels.

For this reason, it is more accurate to refer to age-related testosterone decline rather than a direct male equivalent of menopause.

Menopause as a Workplace Health Issue

Because menopause can last for many years, it affects a significant portion of the workforce. At the same time, there is still stigma surrounding hormonal changes. As a result, an increasing number of organizations are beginning to integrate knowledge about menopause into their workplace health and safety strategies.

One example is the upcoming ISO 45010 standard, which will provide guidance on how menstrual health and menopause-related challenges can be addressed in workplace health and safety management. The standard complements ISO 45001 and aims to help organizations work more systematically with health, education, and workplace adaptations.

A Life-Stage Perspective for a Sustainable Working Life

Hormonal changes are a natural part of life – for both women and men.

By understanding how these changes affect health, energy, and well-being, workplaces can create better conditions for sustainable working lives.

Knowledge about menopause is therefore not only a medical issue. It is also about health, the work environment, and building a more inclusive workplace.

Sources

Läkartidningen – ABC om klimakterievård

NICE Guideline: Menopause – identification and management

BMC Public Health (2024) – Mapping global prevalence of menopausal symptoms among middle-aged women: a systematic review and meta-analysis

ISO 45010 (upcoming standard)

Som SeaSportal-medlem får du under 2026 gratis tillgång till allt material på "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till. På portalen finns även en väldig massa andra artiklar och videor, kopplade till hälsa och välmående. Så här gör du för att ta del av det länkade materialet i hälsobrevet nedan:

• Besök sidan healthcompetence.se/loggain
• Har du redan ett konto --> logga in. Om inte, skapa konto och ange din värdekod. 

Värdekoden hittar du på "Members only"-sidan, på SeaSportal. Länken dit finns också på startsidan.

Scroll down for English version

Smarta gym – lösningen på varför träning inte blir av?

Vi vet att vi borde träna, ändå blir det inte av. För många handlar det inte om vilja, utan om att träningen upplevs som krånglig, otydlig eller svår att få in i vardagen.

För att ett beteende ska bli en vana behöver det vara enkelt att genomföra och fungera i praktiken.

Mot den bakgrunden växer en ny typ av träningslösningar fram. Smarta gym är ett försök att sänka tröskeln till träning. Men fungerar det i praktiken?

Vad är smarta gym – och hur fungerar de i praktiken?

Smarta gym handlar i grunden om att flytta delar av ansvaret från individen till systemet. Träningen blir mer guidad, strukturerad och individanpassad redan från start.

I praktiken börjar det ofta med en onboarding där användaren får en analys av sitt nuläge, till exempel träningsvana, mål, kroppssammansättning och styrkenivå. Utifrån detta skapas en personlig träningsplan som justeras löpande i takt med utvecklingen.

Under träningspasset guidas användaren i realtid via skärmar på maskinerna. Inställningar sker automatiskt och belastningen anpassas efter prestation, vilket gör att varje moment följer en tydlig struktur.

Systemet registrerar även träningsdata över tid, vilket gör det möjligt att följa utveckling och justera upplägg utan att användaren själv behöver ta aktiva beslut. I vissa fall visualiseras detta genom olika hälsomått, exempelvis uppskattad biologisk ålder.

Vissa system, som exempelvis EGYM, går ett steg längre och anpassar hur musklerna belastas genom hela rörelsen. Det kan göra träningen mer effektiv, samtidigt som det sker automatiskt i bakgrunden utan att användaren behöver tänka på inställningar eller upplägg.

Det innebär att planering, genomförande och uppföljning i större utsträckning blir en del av själva träningsupplevelsen.

För fler än de redan träningsvana

En viktig aspekt i utvecklingen av smarta gym är vilka de faktiskt riktar sig till. Traditionella träningsmiljöer attraherar ofta personer som redan har ett intresse för träning, och känner sig trygga i miljön. Samtidigt finns en stor grupp som aldrig riktigt kommer igång, trots att de vet att de skulle må bra av det.

Genom att sänka kraven på förkunskap och göra träningen mer självinstruerande kan smarta gym nå en bredare målgrupp. När inställningar sker automatiskt, progressionen hanteras i bakgrunden och träningen guidar användaren genom hela passet, minskar tröskeln för att börja. Det blir lite som en digital personlig tränare.

Fokus flyttas från hur träningen görs till att den faktiskt blir av.

Forskning visar också att strukturerade träningsupplägg, som cirkelbaserad styrketräning, kan ge tydliga förbättringar i både styrka och funktion – särskilt hos grupper som annars har svårare att komma igång.

>> Lär dig mer om styrketränig och dess hälsofördelar i föreläsningen “Styrketräning för bättre hälsa” av Michail Tonkonogi.

Varför träning inte blir en vana

Vi vet mer än någonsin om fysisk aktivitet – ändå är det många som inte tränar regelbundet eller har svårt att hålla i sina rutiner över tid. Enligt EuropeActive Consumer Survey 2024 handlar det sällan om brist på kunskap, utan om att träning inte upplevs som tillräckligt motiverande eller meningsfull. Branschdata visar även att omkring en fjärdedel av befolkningen har ett gym-medlemskap, men betydligt färre får in träningen som en vana i vardagen.

Det pekar på en viktig insikt: problemet är inte vad vi vet – utan hur svårt det är att omsätta det i praktiken.

Parallellt med detta har synen på träning förändrats. Intresset för styrketräning har ökat i takt med att vi förstått dess betydelse för långsiktig hälsa, funktion och livskvalitet. Med åldern minskar muskelmassan gradvis, vilket gör styrketräning till en viktig del av ett förebyggande hälsoarbete.

När träning blir enklare att genomföra

När fler delar av träningen hanteras automatiskt förändras också upplevelsen för individen. Det som tidigare kunde upplevas som osäkert eller krångligt blir mer förutsägbart och lätt att ta sig igenom.

Tydliga instruktioner, direkt feedback och synlig progression skapar en känsla av riktning. För många innebär det att fokus flyttas från att göra rätt till att faktiskt genomföra träningen.

Den löpande återkopplingen blir också en form av motivation. Att se sin utveckling över tid, eller få den visualiserad i konkreta mått, gör träningen mer begriplig och engagerande.

Tekniken fungerar som ett stöd och kan göra träningen mer tillgänglig och överskådlig. Men den ersätter inte individens egen upplevelse eller motivation.

>> Läs mer om motivation till motion i artikeln av Karin Weman här.

En trend – eller ett skifte i hur vi tränar?

Det är lätt att se smarta gym som ännu en innovation i träningsbranschen. Samtidigt pekar utvecklingen mot något större. Träning går från att vara något som i hög grad kräver egen kunskap och initiativ till att bli mer guidad, strukturerad och individanpassad.

Utmaningen handlar inte om att få fler att förstå värdet av träning – utan om att göra den möjlig att genomföra i vardagen. I slutändan är det inte vilken träningsform som är mest avancerad som avgör. Det som gör skillnad är om träningen blir av och om den håller över tid.

Om smarta gym och system som EGYM sänker tröskeln till rörelse, kan de få större betydelse än många andra träningsinnovationer. Den största potentialen ligger inte i att optimera träningen för dem som redan tränar, utan i att nå dem som i dag står utanför.

Källor

EuropeActive Consumer Survey 2024
Athletech News
ScienceDirect
National Library of Medicine
EGYM

As a SeaSportal member, you’ll have free access throughout 2026 to "Sweden’s Health Portal", Health Competence, where you’ll find the articles and videos we refer to. The portal also offers a huge collection of other articles and videos related to health and wellbeing.

Do this to access the material:

• Visit healthcompetence.se/loggain
• Login or create an account and use the voucher

You can find the voucher on the page "Members only", in SeaSportal. The link is also on the home page.

• Press the CC-button on the video player for subtitles

Note that not all links below lead to an English page. However, they can be translated by the browser.

Smart gyms – the solution to why workouts don’t happen?

We all know we should exercise – yet it still doesn’t happen. For many, it’s not about willpower. It’s that working out feels complicated, unclear, or hard to fit into everyday life.

For a behavior to become a habit, it needs to be simple – and it needs to work in practice.

This is where a new type of training solution is emerging. Smart gyms aim to lower the barrier to exercise. But do they actually work in practice?

What are smart gyms – and how do they work in practice?

At their core, smart gyms shift some of the responsibility from the individual to the system. Training becomes more guided, structured, and personalized from the very beginning.

In practice, it often starts with onboarding. The user gets an analysis of their current state – training habits, goals, body composition, and strength levels. Based on this, a personalized training plan is created and continuously adjusted as the user progresses.

During workouts, users are guided in real time via screens on the machines. Settings are adjusted automatically, and resistance adapts to performance, ensuring each exercise follows a clear structure.

The system also tracks training data over time, making it possible to see progress and adjust the program – without the user having to make decisions. In some cases, this is visualized through various health metrics, such as estimated biological age.

Some systems, such as EGYM, go a step further by adapting how muscles are loaded throughout the entire movement. This can make training more effective, while everything happens automatically in the background.

This means that planning, execution, and follow-up increasingly become part of the training experience itself.

For more than just those already active

An important aspect of the development of smart gyms is who they are actually designed for. Traditional training environments often attract people who already have an interest in exercise and feel comfortable in that setting. At the same time, there is a large group that never really gets started, even though they know it would benefit them.

By lowering the need for prior knowledge and making workouts more self-guided, smart gyms can reach a broader audience. When settings are automated and progression is managed in the background, the system guides the user through the entire session. That lowers the barrier to getting started. In many ways, it functions like a digital personal trainer.

The focus shifts from how to work out to actually getting it done.

Research also shows that structured training programs, such as circuit-based strength training, can lead to clear improvements in both strength and function – especially among groups who otherwise struggle to get started.

>> Learn more about strength training and its health benefits in the lecture “Styrketräning för bättre hälsa” by Michail Tonkonogi.

Why exercise doesn’t become a habit

We know more than ever about physical activity – yet many people still don’t exercise regularly or struggle to maintain routines over time. According to the EuropeActive Consumer Survey 2024, it’s rarely a lack of knowledge, but rather that exercise isn’t perceived as motivating or meaningful enough. Industry data also shows that around a quarter of the population has a gym membership, but significantly fewer turn exercise into a consistent habit.

This points to an important insight: the problem isn’t what we know – it’s how hard it is to put that knowledge into practice.

At the same time, our view of exercise has evolved. Interest in strength training has increased as we’ve come to understand its importance for long-term health, function, and quality of life. With age, muscle mass gradually declines, making strength training a key component of preventive health.

When training becomes easier to follow through

As more aspects of training are handled automatically, the experience for the individual also changes. What once felt uncertain or complicated becomes more predictable – and easier to follow through.

Clear instructions, instant feedback, and visible progress create a sense of direction. For many, this shifts the focus from doing things perfectly to simply getting the workout done.

Ongoing feedback also becomes a source of motivation. Seeing progress over time – or having it visualized through concrete metrics – makes training more understandable and engaging.

Technology acts as support, making exercise more accessible and easier to navigate. But it does not replace the individual’s own experience or motivation.

>> Read more about motivation for exercise in Karin Weman’s article "motivation till motion".

A trend – or a shift in how we train?

It’s easy to see smart gyms as just another innovation in the fitness industry. At the same time, the development points to something bigger. Exercise is shifting from something that largely requires personal knowledge and initiative to something more guided, structured, and personalized.

The challenge isn’t getting more people to understand the value of exercise – it’s making it possible to follow through in everyday life. In the end, it’s not the most advanced form of training that matters. What makes a difference is whether the training actually happens – and whether it is sustained over time.

If smart gyms and systems like EGYM truly lower the barrier to movement, they may have a greater impact than many other fitness innovations. The greatest potential lies not in optimizing training for those who already exercise, but in reaching those who are currently left out.

Sources

EuropeActive Consumer Survey 2024

Athletech News

ScienceDirect

National Library of Medicine

EGYM

Behöver du D-vitamin för att minska trötthet?

Hur påverkar D-vitamin och dagsljus din energi och hälsa?

När hösten går mot vinter märker många hur energin tryter. Dagarna blir kortare, mörkret kommer tidigare och solen känns långt borta. En orsak kan faktiskt vara att kroppen får för lite D-vitamin – det så kallade solskensvitaminet som påverkar allt från muskler och immunförsvar till skelett och ork.

Men det finns goda nyheter! Med rätt vanor kan du hjälpa kroppen att behålla energin hela vägen genom vintermånaderna.

I den här artikeln får du veta hur D-vitamin fungerar i kroppen, vad som händer vid brist eller överskott och hur du med enkla verktyg kan motverka vintertrötthet.

Varför tappar vi energi under vinterhalvåret?

Under vintern märker många hur både humör och ork dalar och det finns faktiskt en biologisk förklaring. När soltimmarna minskar sjunker kroppens nivåer av D-vitamin, vilket påverkar allt från muskler till energiproduktion.

En svensk studie från Karolinska Institutet visade att D-vitaminnivåerna hos äldre kvinnor kunde variera med upp till 40 procent mellan vinter och sommar. En annan studie från Lunds universitet fann att hälften av deltagarna hade för låga D-värden under vinterhalvåret.

Med andra ord: mörkare dagar + mindre solexponering = större risk för D-vitaminbrist. När kroppen saknar tillräckligt stöd för skelett, muskler och återhämtning, kan du känna dig tröttare, svagare och mindre motiverad att röra på dig.

>> Läs mer om ljusets betydelse för din hälsa i artikeln från näringsfysiologen Fredrik Paulún här. 

Så fungerar D-vitamin i kroppen

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som bildas i huden när den träffas av solljus, du kan även få i dig D-vitamin genom olika typer av mat. Under sommarhalvåret får de flesta i sig tillräckligt bara genom att vistas ute, men mellan oktober och mars står solen så lågt i Sverige att huden har svårt att producera D-vitamin i någon större mängd.

Enligt Livsmedelsverket är det dagliga rekommenderade intaget 10 mikrogram per dag för barn och vuxna upp till 75 år och 20 mikrogram per dag för personer över 75 år eller för den som sällan vistas i solen.

D-vitamin fyller flera centrala funktioner i kroppen:

• Det hjälper kroppen att ta upp och använda kalcium, som är avgörande för starkt skelett och friska tänder.
• Det stödjer musklernas normala funktion och immunförsvaret, vilket gör att du orkar mer och återhämtar dig snabbare.
• Forskning tyder också på att låga nivåer kan hänga ihop med ökad trötthet, svagare muskler och sämre energi under vinterhalvåret. 

Balansen mellan för lite och för mycket

Att få för lite D-vitamin kan påverka kroppen på flera sätt. Det kan ge muskelsvaghet, ökad risk för frakturer och ett nedsatt immunförsvar.

Det går inte att få i sig farliga mängder D-vitamin via maten, men om du tar kosttillskott kan du däremot få i dig för mycket. Ett långvarigt överskott kan leda till att kalciumhalten i blodet blir för hög, vilket i sin tur kan påverka både njurar och blodkärl negativt.  Därför är det klokt att följa rekommendationerna och inte överskrida den dagliga dosen. 

Få upp energin under vinterhalvåret

När ljuset minskar gäller det att hjälpa kroppen på traven. Här är fyra enkla sätt att hålla energin och hälsan uppe under de mörka månaderna.

1. Utnyttja dagsljuset
   Försök få lite dagsljus varje dag, 15–20 minuter mitt på dagen gör skillnad. Ljuset, även när solen är svag, hjälper kroppen att hålla dygnsrytmen i balans och påverkar både humör och energi positivt. En lunchpromenad eller en kaffe utomhus är bättre än inget alls.
    
2. Ät D-vitaminrik mat
   Fyll på med livsmedel som naturligt innehåller, eller är berikade med D-vitamin. Till exempel fet fisk (lax, makrill, sill), ägg och mejeriprodukter.
    
3. Kombinera med träning för skelett och muskler
   När kroppen belastas stimuleras skelettet till att bygga upp sig. Styrketräning, gång i uppförsbacke, trappor, hopp eller dans är alla bra exempel. D-vitamin hjälper kroppen att ta till sig effekten av träningen, så att du stärker både skelett, leder och muskler mer effektivt.
   
   >> Se experten Mattias Sunneborns föreläsning "Föryngrande träning" här.
   
   

   Som SeaSportal-medlem får du under 2025 gratis tillgång till "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till och det onlinebaserade träningsprogrammet Träna din hjärna. Så här gör du för att ta del av materialet: • Besök sidan healthcompetence.se/loggain • Har du redan ett konto --> logga in. Om inte, skapa konto och ange din värdekod.  Värdekoden hittar du på "Members only"-sidan. Länken dit finns också på startsidan.

   
   
4. Vila och återhämta dig
   Under mörkare perioder är det extra viktigt att lyssna på kroppens signaler, sova ordentligt och undvika långvarig stress. En utvilad kropp tar bättre emot både ljus och träning, och det märks på energin.

Sammanfattningsvis

D-vitamin spelar en central roll för kroppen: det stärker skelettet, stöder musklernas funktion, bidrar till immunförsvaret och hjälper till i återhämtningen. Men balansen är viktig! D-vitamin gör stor nytta i rätt mängd, men mer är inte alltid bättre.

Ta vara på det lilla dagsljus som finns, ät lax och mejeriprodukter, rör på dig regelbundet och lyssna till kroppens behov av vila. Små, konsekventa vanor under november och december kan ge dig mer energi och en piggare start på det nya året!

Källor:

Livsmedelsverket

Karolinska Institutet (2013)

Svensk egenvård (2021)

healthcompetence.se

Do you need Vitamin D to reduce fatigue?

How vitamin D and daylight affect your energy and health

As autumn turns to winter, many of us notice our energy levels dropping. Days grow shorter, darkness arrives earlier, and the sun feels far away. One possible reason is that your body may not be getting enough vitamin D – the so-called “sunshine vitamin” that impacts everything from muscles and immunity to bones and overall energy.

But there’s good news! With the right habits, you can help your body maintain energy throughout the winter months.

In this article, you’ll learn how vitamin D works in the body, what happens when you have too little or too much, and simple ways to counter winter fatigue.

Why Do We Lose Energy in the Winter?

During winter, many people notice a drop in both mood and stamina, and there’s actually a biological explanation. When daylight hours decrease, our body’s vitamin D levels drop, affecting everything from muscle function to energy production.

A Swedish study from the Karolinska Institute showed that vitamin D levels in older women could vary by up to 40% between summer and winter. Another study from Lund University found that half of the participants had insufficient vitamin D levels during the winter months.

In other words: shorter days + less sun exposure = higher risk of vitamin D deficiency. When your body lacks enough support for bones, muscles, and recovery, you may feel more tired, weaker, and less motivated to stay active.

Read more about the importance of light for your health in nutritionist Fredrik Paulún’s article here.

How Vitamin D Works in the Body

Vitamin D is a fat-soluble vitamin produced in the skin when exposed to sunlight, and it can also be obtained through certain foods. During summer, most people get enough simply by spending time outdoors. But in Sweden, between October and March, the sun sits so low in the sky that the skin struggles to produce significant amounts.

According to the Swedish National Food Agency, the recommended daily intake is 10 micrograms per day for children and adults up to 75 years, and 20 micrograms per day for people over 75 or for those who rarely get sun exposure.

Vitamin D plays several key roles in the body:

• It helps the body absorb and use calcium, which is essential for strong bones and healthy teeth.
• It supports normal muscle function and the immune system, helping you stay energized and recover faster.
• Research suggests that low levels may be linked to increased fatigue, weaker muscles, and lower energy during winter months.

Finding the Balance: Too Little vs. Too Much

Too little vitamin D can affect the body in several ways, including muscle weakness, higher fracture risk, and a weakened immune system.

It’s difficult to get dangerous amounts of vitamin D from food alone, but supplements can lead to excessive intake. Long-term over consumption may raise calcium levels in the blood, potentially harming the kidneys and blood vessels. That’s why it’s wise to follow recommended doses and avoid exceeding them.

Boosting Energy During the Winter Months

When daylight is limited, it helps to give your body extra support. Here are four simple ways to maintain energy and health during the darker months:

1. Make the Most of Daylight
    Try to get some daylight every day. Even 15–20 minutes around midday can make a difference. Light, even weak winter sun, helps regulate your circadian rhythm and positively impacts mood and energy. A lunch walk or coffee outdoors is better than nothing.
    
2. Eat Vitamin D-Rich Foods
    Include foods that naturally contain or are fortified with vitamin D, such as fatty fish (salmon, mackerel, herring), eggs, and dairy products.
   
   
3. Combine with Exercise for Bones and Muscles
   Weight-bearing activity stimulates bone growth. Strength training, uphill walking, stairs, jumping, or dancing are all effective. Vitamin D helps your body absorb the benefits of exercise, supporting bones, joints, and muscles more efficiently.
   
   Watch expert Mattias Sunneborn’s lecture “Föryngrande träning” here

   As a SeaSportal-member you will get free access to the Health Competence portal during 2025. There you can find the webinars mentioned and many other articles. Do this to access the material: Visit healthcompetence.se/loggain Login or create an account and use the voucher You can find the voucher on the page "Members only". The link is also on the home page. Press the CC-button on the video player for subtitles

   
   
4. Rest and Recover
    During darker months, it’s especially important to listen to your body, get adequate sleep, and avoid prolonged stress. A well-rested body responds better to both light and exercise, which is noticeable in your energy levels.

Summary

Vitamin D plays a central role in the body: it strengthens bones, supports muscle function, boosts immunity, and aids recovery. But balance is key! Vitamin D is beneficial in the right amounts – more is not always better.

Make the most of available daylight, eat salmon and dairy, stay active, and listen to your body’s need for rest. Small, consistent habits in November and December can give you more energy and a brighter start to the new year!

Sources:

Livsmedelsverket
Karolinska institutet (2013)
Svensk egenvård (2021)

healthcompetence.se

Sluta älta – så bryter du negativa tankemönster

Ältande tankar kring ett möte, samtal eller missförstånd kan hålla många av oss vakna om nätterna. Med ACT och defusion kan du träna på att skapa distans till tankarna och hitta ro.

Många känner igen sig; klockan är mitt i natten och hjärnan har plötsligt bestämt sig för att gå på högvarv. Du vill bara somna om men tankarna fastnar i något som chefen sa på mötet, hur rapporten borde formuleras eller varför du gjorde det där misstaget. Den ena tanken triggar den andra. Ju mer du försöker reda ut det, desto mer snurrar det.

Ältande tankar kan kännas omöjliga att släppa och de kan verkligen tära på både tålamod och humör. För att inte tala om alla timmar det kan hålla oss vakna på. Vi alla söker en enkel lösning, och funderar på frågor som:

• Hur ändrar man sitt tankemönster?
• Hur får man tankarna att sluta snurra?
• Hur slutar man störa sig på någon?
• Hur kommer man över ett misstag?

Svaret finns i att skapa distans till dina tankar genom defusion, en central del och metod av ACT (Acceptance and Commitment Therapy). I denna artikel förklarar vi mer om vad det innebär och hur du kan träna din hjärna för att begränsa onödigt ältande.

Varför ältar vi?

Ältande är hjärnans sätt att försöka lösa problem, funktionellt och bra eller hur? Men på nätterna blir det ofta tvärtom. Istället för att hitta lösningar fastnar vi i en negativ loop som istället skapar irritation, stress och självkritik. Särskilt jobbrelaterade tankar tenderar att dyka upp när vi vill sova: det där mejlet vi inte hann svara på, projektet som gick fel, eller konflikten vi inte lyckats lösa ännu. Det är problem som inte kan eller bör lösas exakt just där och då.

Vid ett sådant tillfälle behöver vi lära oss att släppa tanken och fokusera på sådant som istället hjälper oss.

Att släppa en tanke kan ju låta enkelt, men de flesta vet nog att det kan vara nog så mycket svårare än det låter. Så hur gör man för att sluta älta sådant som inte behöver ältas?

Träna på ACT

Genom att träna på ACT (Acceptance & Commitment Therapy) kan vi lära oss hantera ältande på ett bättre sätt. ACT är ett sätt att hantera och kontrollera våra tankar och känslor, i syfte att bli den bästa versionen av oss själva.

Vad är ACT? Jo, en vetenskapligt beprövad form av beteendeterapi som handlar om acceptans av det man inte kan förändra, och commitment; att agera i sin värderade riktning. Inom ACT tränar vi upp 6 nyckelfärdigheter; där defusion är en av dem som är en särskilt hjälpsam metod i stunder när vi befinner oss i ältande tankeloopar.

Sammantaget säger man att ACT tränar upp vår psykologiska flexibilitet, d.v.s. förmågan att kunna anpassa sig till olika situationer, tankar och känslor på ett sätt som gör det möjligt att leva i linje med sina värderingar.

Distans till ältande tankar med defusion

Defusion handlar om att skapa avstånd till sina tankar, att se dem för vad de är: bara tankar. Inte fakta, inte instruktioner och inte hela sanningen. Det handlar alltså om att kliva tillbaka ett steg, observera tankarna när de dyker upp och fundera: "Är den här tanken hjälpsam just nu? För mig, för mina mål, för det jag faktiskt vill stå för?"

När du övar defusion tränar du hjärnan i att inte ta alla tankar på allvar. Det minskar risken att fastna i ältande och ger mer energi åt det som faktiskt betyder något.

I kombination med andra metoder inom ACT såsom att stanna upp eller lära sig mer om acceptans kan det bli ännu mer effektivt. Läs mer om acceptans i vår artikel "Så kan du öva på acceptans".

Guidad övning eller öva i vardagen

Att träna på defusion innebär kort att skapa distans till sitt mentala brus och tjatter. Att släppa de tankar som inte hjälper oss. Det finns flera sätt att träna det på, både genom sätt i vardagen och dedikerade övningar.

En av övningarna i Sveriges Hälsoportal kallas för "Andrum", det är en guidad övning på 8 min av neuropsykologen Gabriella Svanberg.

Som SeaSportal-medlem får du under 2025 gratis tillgång till "Sveriges Hälsoportal", Health Competence, där du bland annat hittar artiklar vi hänvisar till och det onlinebaserade träningsprogrammet Träna din hjärna. Så här gör du för att ta del av materialet: • Besök sidan healthcompetence.se/loggain • Har du redan ett konto --> logga in. Om inte, skapa konto och ange din värdekod.  Värdekoden hittar du på "Members only"-sidan. Länken dit finns också på startsidan.

Du kan också öva på defusion genom att bara tänka på ett visst sätt i vardagliga situationer, eller nästa gång du upptäcker att du fastnar i en ohjälpsam tanke. Här kommer våra 3 bästa tips för att komma igång:

3 konkreta tips när ältandet tar över

När du känner att du fastnat i en ältande tanke, ta hjälp av dessa 3 tips för att hjälpa dig själv ur den.

1. Notera när du fastnar

Nästa gång tankarna börjar snurra, är ett första steg att bara notera det. Säg till dig själv: ”Jag märker att jag tänker att…”

Till exempel: ”Jag märker att jag tänker att chefen tycker att jag är dålig.” Bara den lilla omformuleringen skapar distans. Tanken blir något du observerar istället för något du är.

Att notera kanske inte känns som en åtgärd i sig. Men att bli medveten om våra tankar är ett viktigt steg i processen att träna sin hjärna till att bli mer psykologiskt flexibel.

2. Ge tanken en titel

Nästa steg är att sätta en rubrik på din tanke! Låt säga att du fastnat i oro kring morgondagens möte, kanske du döper den till: ”Orosberättelsen om måndagens presentation”.

När du ger tanken en titel blir den lättare att känna igen nästa gång den dyker upp. Det blir som en bok du inte behöver läsa om och om igen.

3. Flytta fokus till det du kan påverka

Fråga dig själv: "Hjälper den här tanken mig just nu?" Om svaret är nej, försök rikta din energi mot något konkret här och nu. Det kan vara att skriva ner en plan, ta en kort paus eller fokusera på en annan arbetsuppgift.

Om du, som många andra, ligger vaken mitt i natten och behöver flytta ditt fokus kan ett tips vara att slå på en podcast, lyssna till en av föreläsningarna i Sveriges Hälsoportal eller varför inte prova övningen Andrum (8 min)?

När du tränar på att rikta fokus bygger du nya, mer hjälpsamma tankemönster.

Träna din hjärna

Att bli väck alla störande ältande tankar kan kännas svårt, men det är en färdighet du kan träna upp under tid.

Med Träna din hjärna, vårt 6-veckorsprogram av neuropsykologen Gabriella Svanberg, får du guidning i ACT och tips på flera övningar som hjälper dig att släppa taget om ältande tankar och komma till ro på kvällen.

I programmet får du lära dig mer om defusion, men också att stanna upp, acceptans, värderad riktning & att ta steg i värderad riktning. Logga in för att ta del av alla avsnitt.

Lär dig rikta fokus på det som faktiskt gör skillnad

Att ligga sömnlös med irriterande tankar om jobbet på natten är det många som kämpar med. Det behöver inte vara skadligt eller farligt, men känns såklart irriterande och kan vara begränsande på många sätt om vi låter det pågå för länge.

Genom att träna på övningar i defusion och ACT i sin helhet kan du träna på att skapa distans till ältandet, släppa taget och rikta fokus mot det som faktiskt gör skillnad.

Och kom ihåg, övning ger färdighet! Ju mer du tränar, desto enklare blir det för din hjärna att hamna i rätt tankebanor fortsättningsvis.

healthcompetence.se

Stop Ruminating – How to break negative thought patterns

Ruminating thoughts about a meeting, conversation, or misunderstanding can keep many of us awake at night. With ACT and defusion, you can practice creating distance from your thoughts and find peace.

Many people can relate: it’s the middle of the night, and suddenly your brain decides to go into overdrive. You just want to fall back asleep, but your mind gets stuck on something your boss said in a meeting, how that report should have been written, or why you made that mistake. One thought triggers the next. The more you try to sort it out, the faster your mind spins.

Ruminating thoughts can feel impossible to let go of, and they can really wear down both your patience and your mood. Not to mention all the hours of sleep they cost you. We all look for a quick fix and ask ourselves questions like:

● How do I change my thought patterns?
● How do I stop my thoughts from spinning?
● How do I stop being annoyed with someone or something?
● How do I get over a mistake?

The answer lies in creating distance from your thoughts through defusion, a central method in ACT (Acceptance and Commitment Therapy). In this article, we’ll explain what that means and how you can train your brain to limit unnecessary rumination.

Why do we ruminate?

Rumination is the brain’s way of trying to solve problems. Helpful in theory, right? But at night, it often backfires. Instead of finding solutions, we get stuck in a negative loop that fuels irritation, stress, and self-criticism. Work-related thoughts are especially likely to surface when we want to sleep: that email we didn’t reply to, the project that went wrong, or the conflict we still haven’t resolved. These are problems that can’t, and shouldn’t, be solved in the middle of the night.

At such times, we need to learn how to let the thought go and refocus on what actually helps us.

Letting go of a thought may sound easy, but most of us know it can be much harder than it seems. So how do you actually stop ruminating on things that don’t deserve your energy?

Practicing ACT

Through ACT (Acceptance & Commitment Therapy), we can learn to handle rumination in a healthier way. ACT is about managing our thoughts and feelings in order to become the best version of ourselves.

So, what is ACT? It’s a scientifically proven form of behavioral therapy that focuses on:

● Acceptance of what we cannot change, and
● Commitment to acting in line with our values.

Within ACT, we practice six core skills. One of them is defusion, which is especially helpful in moments when we’re stuck in thought loops.

Overall, ACT builds psychological flexibility: the ability to adapt to different situations, thoughts, and feelings in a way that lets us live in alignment with our values.

Creating distance from ruminating thoughts with defusion

Defusion is about creating distance from your thoughts, seeing them for what they really are: just thoughts. Not facts, not instructions, not the whole truth. It’s about stepping back, observing your thoughts as they arise, and asking:

"Is this thought helpful right now? For me, for my goals, for what I actually want to stand for?"

When you practice defusion, you train your brain not to take every thought so seriously. This lowers the risk of getting stuck in rumination and frees up more energy for what really matters.

Combined with other ACT methods, such as pausing or practicing acceptance, it becomes even more effective. Read more in our article “How to Practice Acceptance.”

Guided exercise or everyday practice

Practicing defusion means creating distance from mental noise and chatter. Letting go of thoughts that don’t serve you. There are many ways to do this, both in everyday situations and through dedicated exercises.

One of the exercises in Health Competence portal is called “Andrum” (Breathing Space), an 8-minute guided practice by neuropsychologist Gabriella Svanberg.

​​ ​

As a SeaSportal-member you will get free access to the Health Competence portal during 2025. There you can find the webinars mentioned and many other articles. Do this to access the material: Visit healthcompetence.se/loggain Login or create an account and use the voucher You can find the voucher on the page "Members only". The link is also on the home page. Press the CC-button on the video player for subtitles

You can also practice defusion simply by changing the way you think in daily situations or the next time you notice yourself getting caught in an unhelpful thought. Here are our 3 best tips to get started:

3 Practical tips when rumination takes over

When you notice you’re stuck in rumination, try these three strategies to help yourself out:

1. Notice when you’re stuck

The next time your thoughts start spinning, the first step is simply to notice. Say to yourself: “I notice that I’m having the thought that…”

For example: “I notice that I’m having the thought that my boss thinks I’m incompetent.”

That small reframe creates distance. The thought becomes something you observe, rather than something you are.

It might not feel like a solution in itself, but becoming aware of your thoughts is an important step in training your brain toward greater psychological flexibility. 

2. Give the thought a title

The next step is to give your thought a headline. Let’s say you’re worried about tomorrow’s meeting, you might label it: “The worry story about monday’s presentation”.

When you title the thought, it’s easier to recognize when it comes back. It becomes like a book you don’t need to reread over and over again.

3. Shift your focus to what you can control

Ask yourself: “Is this thought helping me right now?” If the answer is no, try to redirect your energy to something concrete in the present moment. That could mean writing down a plan, taking a short break, or focusing on another task.

If, like many people, you’re lying awake at night, try turning on a podcast, listening to one of the lectures in healthcompetence.se, or practicing the Andrum exercise (8 minutes).

The more you practice shifting focus, the more you build helpful thought patterns.

Train Your Brain

Getting rid of intrusive, ruminating thoughts can feel difficult, but it’s a skill you can train over time.

With “Train Your Brain,” our 6-week program by neuropsychologist Gabriella Svanberg, you’ll get guidance in ACT and learn exercises that help you let go of rumination and find calm at night.

In the program, you’ll learn more about defusion, but also about pausing, acceptance, clarifying values, and taking steps in your valued direction. Log in to access all episodes.

Learn to focus on what truly matters

Lying awake with irritating work-related thoughts at night is something many people struggle with. It isn’t necessarily harmful, but it is frustrating and if it goes on for too long, it can be limiting in many ways.

By practicing defusion and ACT as a whole, you can train yourself to create distance from rumination, let go, and redirect your focus to what truly makes a difference.

And remember: practice makes progress! The more you train, the easier it becomes for your brain to follow the right thought paths moving forward.

healthcompetence.se